Nova dijeta u trendu je metod 30-30-30, veoma popularna na TikToku. Ako ste već postali skeptični, pošto se svakog časa pojavljuje neki novi trik koji vam obećava čuda i već ste isprobali svašta, nemate razloga da mislite kako će vam baš ovaj metod pomoći da smršate.
Svako tijelo je drugačije, a najbolji način za gubitak težine je onaj koji vam odgovara, a koji se ne odnosi samo na ishranu i vježbanje. Znate i sami – jedite manje, krećite se više i budite disciplinovani i istrajni – to je univerzalni recept za sprovođenje bilo koje dijetalne prakse. I podržite svoju namjeru pozitivnim razmišljanjem, vježbama za opuštanje i kanalisanje stresa, spavajte dobro, posavjetujte se sa stručnjakom i – volite sebe i svoje tijelo.
Kada je u pitanju metod 30-30-30, stručnjaci su se postarali da prouče ovaj način biohakovanja organizma u cilju mršavljenja, i – imaju dobre vijesti!
Šta je metod 30-30-30?
Metod 30-30-30 sastoji se u tome da pojedete 30 grama proteina u roku od 30 minuta od buđenja, a da zatim radite 30 minuta kardiovaskularne vežbe niskog intenziteta – kao što je hodanje, ili joga, koje će osigurati da vam srčani otkucaji budu na, ili ispod, 135 BPM-a (otkucaja u minutu). Biolog, koji populariše ovaj metod na TikToku, tvrdi da ćete se nakon mjesec dana doslednog sprovođenja ovog metoda prosto istopiti.
Kako to funkcioniše?
Metod 30-30-30 djeluje jednostavno i primjenljivo, a funkcioniše tako što proteini koji se ujutru unesu u organizam stabilizuju nivoe glukoze i insulina. Kada popijete kafu na prazan stomak, ili pojedete nešto sa visokim sadržajem šećera i ugljenih hidrata, kao što je pecivo, to izaziva skok kortizola, hormona stresa, do koga dolazi pod uticajem kofeina i insulina (iz šećera ili jednostavnih ugljenih hidrata).
Ova navika može dovesti ne samo do povećanja tjelesne težine ili nemogućnosti mršavljenja, već vam može nanijeti štetu na hormonskom nivou. Proteini koje uzmete ujutru pomažu u održavanju tabilnog nivoa glukoze, ubrzavaju metabolizam i smanjuju žudnju (za određenom hranom) do kraja dana. Trideset minuta kardio ravnoteže pomaže varenju, smanjuje upalu, snižava nivo kortizola i podiže nivoe serotonina i dopamina.
Većina ljudi ima naviku da prvo popije kafu – a čak i kada se odmah posle omiljenog jutarnjeg napitka bace na vježbanje, ne uspijeva im da uz ovakav režim smršaju. Šta se tu dešava? Tijelo ima oko 20 minuta rezervnog glikogena za energiju, koja mu je potrebna kada se napreže bez šećera u krvotoku. A kada je potroši, treba mu novi izvor energije i ono počinje da sagorijeva mišiće – zato što je za to potrebno tri minuta, dok je za sagorijevanje masnoća potrebno pet sati. Na ovaj način ljudi nesvjesno sabotiraju izgradnju mišića, sagorijevajući ih kao izvor energije.
Pošto tijelo sagorijeva masti u mirovanju, stabilna kardiovaskularna vježba obezbjeđuje to sagorijevanje – međutim, ako se otkucaji srca podignu preko 135 BPM-a (intenzivni kardio), tijelo mijenja izvore energije i počinje da sagorijeva mišiće.
Kako da praktikujete metod 30-30-30?
Promijenite jutarnju rutinu
Ovo može biti najveći izazov – ako ste navikli da u miru i tišini ispijate kafu čim ustanete i treba vam sat ili dva da se "učitate" i doručkujete kasno, unošenje 30 grama proteina u roku od pola sata od ustajanja, može biti vrlo zahtjevno.
Napravite eksperiment da vidite kako vam ide – obezbijediti jutarnje proteine je jednostavno, to su tri tvrdo kuvana jaja, koja možete skuvati i uveče i ujutru ih pojesti sa komadom tosta ili možete popiti smuti sa mericom i po proteinskog praha, koji takođe možete umiješati u ovsenu kašu, ako to više volite. Proteinski doručak može biti i činija svježeg sira sa voćem, ili sa grčkim jogurtom uz malo putera od kikirikija.
Tridesetominutno vježbanje u stabilnom stanju
Metod 30-30-30 zahtijeva kretanje niskog intenziteta, a to znači da ne treba da budete zadihani, a srčani otkucaji treba da ostanu ispod 135 u minutu. Tokom vježbanja u stabilnom stanju trebalo bi da možete da razgovarate telefonom – što nikako ne možete kada trčite, ili radite druge vježbe visokog intenziteta.
To znači da možete izvesti psa u jutarnju šetnju, ili voziti bicikl ili raditi jogu ili tai či – važno je da se pomjerate ujednačenim tempom i da vam je to prijatno. Kada uživate u vježbi koju uključujete u svoju dnevnu rutinu, veća je vjerovatnoća da ćete ostati istrajni.
Metod 30-30-30 nije sav u brojevima
Iako je preciznost vrlina, sve što je određeno brojevima ima tendenciju da nas dovede do rigidnosti, zato ne morate biti striktni kada je u pitanju količina proteina i vreme vježbanja. Držite korak tako da ne osjećate pritisak – važno je da unosite proteina što prije nakon buđenja, a zatim da u nekom trenutku uđete u laganu vježbu.
Bitnije je da sagledate širu sliku, nego da se fiksirate na detalje. Ako unesete samo 20 grama proteina u roku od sat vremena nakon buđenja, ili imate vremena samo za petnaestominutnu šetnju prije posla i dalje možete iskusiti zdravstvene prednosti ove dnevne rutine, piše Wannabemagazine.com.