Međutim, vježbe za ramena često se zanemaruju jer djeluju komplikovano ili previše zahtjevno. Fizioterapeut Kevin Krouli iz Brigham and Women‘s bolnice preporučuje klijentima jednostavan način jačanja ramena kroz lake, male pokrete koje mogu da uklope u svakodnevicu. Vremenom, vježbanje održava ramena zdravim i pomaže u prevenciji povreda. Slede tri načina kako da ove vežbe učinite lakšim.

Vežbajte dok sjedite

Moguće je ojačati ramena čak i dok sjedite za stolom ili na kauču, a da pri tom ne koristite komplikovane pokrete.

- Sjedite uspravno i povucite ramena nazad i nadolje. Držanje u tom položaju duže vrijeme jača male mišiće koji stabilizuju ramena i poboljšavaju držanje, što je ključno za zdravlje ramena - savjetuje Krouli.

Ako imate vremena za nešto zahtjevniju vježbu, možete da probate sledeće pokrete dok sjedite:

Kružni pokreti rukama: Ovi pokreti jačaju rotacione mišiće ramena. Ispružite ruke u stranu, paralelno sa podom, i pravite kružne pokrete – prvo velike, zatim srednje, pa male krugove. Možete ih izvoditi spalčevima usmjerenim na gore, a zatim na dolje, ili u smjeru naprijed i nazad.

Podizanje ruku: Ova vježba jača deltoidne mišiće ramena. Ispružite ruke u stranu (ili ih blago savijte u laktovima) i polako ih podižite prema plafonu, ali ne iznad glave ako imate problema s ramenima. Ponovite deset puta. Možete podizati ruke i ispred sebe na isti način.

Klizanje rukama: Ova vježba isteže ramena. Stavite dlanove na sto ili tabure ispred sebe i klizite rukama napred koliko god možete, istovremeno spuštajući bradu ka grudima. Zadržite istezanje i vratite se u početni položaj.

Koristite elastične trake

Elastične trake za vježbanje su jeftine i lagane za korišćenje, a duga, ravna traka je idealna za ove vježbe. Možete ih raditi dok sjedite ili stojite:

Otvaranje ruku ("open books"): Ova vježba jača mišiće rotatorne manžetne ramena. Uhvatite traku s obje ruke, držeći ih razdvojene na oko 30-60 cm. Držite laktove uz tijelo i polako razdvajajte ruke, istežući traku. Vratite se u početni položaj i ponovite deset puta.

Horizontalna abdukcija: Abdukcija je pokret u kojem se dio tijela, kao što su ruka ili noga, udaljava od srednje linije tela, a ova vježba jača romboidne mišiće gornjeg dijela leđa koji podržavaju ramena. Držeći traku u obje ruke, ispružite ruke ispred sebe, paralelno sa podom, i polako ih pomjerajte u stranu dok ne formirate oblik slova T sa telom. Ponovite deset puta.

Udarac pesnicom: Ova vježba jača prednje nazupčane mišiće, koji stabilizuju lopatice. Obmotajte traku oko leđa, držeći krajeve u obje ruke. Pružite jednu ruku napred kao da udarate pesnicom, zatim vratite ruku ka grudima i ponovite s drugom rukom. Takođe možete udarati s obje ruke istovremeno.

Učinite vježbanje zabavnim

Ako vam je potrebna motivacija, probajte da unesete malo zabave u vježbanje ramena. Evo dva predloga:

Pravite oblike slova: Ova vježba jača sve mišiće ramena. Stanite ispred zida, na udaljenosti jedne ruke, i pritisnite tenisku lopticu o zid. Držeći ruku ravno, pravite male oblike slova od A do Z. Ili jednostavno rotirajte lopticu po zidu nekoliko minuta.

Ples: Pokreti ruku uz muziku (dok sedite ili stojite) jačaju sve mišiće ramena. Pustite omiljenu muziku i pomjerajte ruke lijevo-desno, ili podižite ruke iznad glave dok gurate dlanove ka plafonu u ritmu muzike.

- Kad uživate u vježbanju, veća je vjerovatnoća da ćete ga redovno raditi, a čak i malo jačanja ramena može da napravi veliku razliku - zaključuje Krouli.

Kurir