Stručnjaci iz BasicFita fokusirali su se na dva oblika istezanja, a to su statičko i dinamičko istezanje.
Statičke vježbe istezanja
Kod ove vrste istezanja se ne pomičete. Noge ili ruke ostaju u fiksnom položaju, dok se mišići istežu napetošću položaja koji držite 15 do 30 sekundi.
No, nikada ne prelazite prag boli. Položaj može biti malo neugodan, ali nikada ne bi trebao boljeti ili otežavati disanje. Ako prejako pritisnete, riskirate puknuće mišića.
Primjer statičkog istezanja tetiva
Lezite na pod na leđa s jednom podignutom nogom, povucite prste prema dolje s vrpcom stavljenom oko stopala. Pokušajte i osjetit ćete napetost u zadnjem dijelu bedara.
Dinamičke vježbe istezanja
Dinamičko istezanje sastoji se od postupnog povećanja napetosti u mišićima elastičnim pokretima. Primjer je ono što sprinteri obično rade prije trke, kada dodiruju savijene prste na nogama dok se naginju prema naprijed.
Ovdje morate biti vrlo oprezni da ne forsirate pokret previše jer ako se preintenzivno istežete, možete pretrpjeti povredu ili dobiti grč.
Trebate li se istezati statički ili dinamički?
Mišljenja se razlikuju, ali većina stručnjaka slaže se o nekim stvarima. Statičko istezanje prije treninga može imati kontraefekat. To je zato što smanjuje napetost mišića, a ako vježbate snagu odmah nakon istezanja, podvrgavate mišiće vrlo nagloj promjeni.
To je zato što kod većine vježbi snage mišiće treba istezati. Međutim, glatki pokreti pomažu u poboljšanju protoka krvi, što je vrlo korisno prije treninga. Na primjer, njihanje nogama naprijed-nazad ili opuštanje kukova.
Takođe je dobra ideja napraviti dinamičko istezanje tokom treninga. Na primjer, kako biste izbjegli ukočenost mišića prije izvođenja leg pressa, vrlo je korisno raditi elastične pokrete koji su prethodno opisani na primjeru sprintera.
Istezanje nakon treninga obično pruža odličan osjećaj. No, intenzivno istezanje nije preporučljivo. Bolje je da postupno smanjujete tempo treninga.
Na primjer, ako trčite, hodajte brzo nekoliko minuta prije nego što stanete. Kada završite, toplo se odjenite kako vam ne bi bilo hladno.
Zatim možete započeti sa statičkim vježbama istezanja. Kada završite s istezanjem, istuširajte se toplom vodu, hidrirajte i pojedite obrok bogat proteinima. Na taj način svom tijelu pružate idealne uslove za oporavak.
Dakle, dinamičko istezanje je bolje prije treninga jer priprema mišiće za napor i poboljšava cirkulaciju, dok je statičko istezanje korisnije nakon treninga jer pomaže opuštanju i oporavku mišića.
