Kako navodi Health, idealno bi bilo da odradite i dva dana treninga snage, a najbolji raspored za vas je onaj kojeg se možete dosljedno pridržavati. Ako ste početnik u vježbanju, počnite polako smanjujući vrijeme sjedenja ili šetnje prije ili poslije obroka.
Različite vrste fizičke aktivnosti uključuju: kardio ili aerobne vježbe, fleksibilnost, koja povećava agilnost i opseg pokreta, trening snage i trening ravnoteže koji pomaže u sprječavanju padova. Pronalaženje zadovoljstva u vježbanju pomaže vam da ostanete dosljedni i dovodi do rezultata.
Kardiovaskularne vježbe
Ono što odaberete za kardio svodi se na ono što volite raditi. Postoje mnoge vrste kardiovaskularnih vježbi.
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) ili kružni treninzi su intenzivni, brzi treninzi, nakon kojih slijede kratki odmori ili razdoblja nižeg intenziteta. Radite nekoliko rundi naizmjenično između treninga i odmora.
Tabata je vrsta HIIT-a koja je strukturiranija. Uključuje vježbanje od 20 sekundi, odmor od 10 sekundi, a zatim ponavljanje ukupno osam rundi.
Trening snage održava vaše mišiće jakima. Ciljajte na barem dva dana u sedmici.
Primjeri treninga snage uključuju: vježbe s vlastitom težinom, kao što su trbušnjaci, sklekovi, trbušnjaci i plankovi, korištenje traka otpora, dizanje tegova i joga. Pokušajte uključiti različite vrste vježbi snage koje aktiviraju sve glavne mišićne skupine.
Ako želite izgraditi snagu i izgubiti ili održati težinu, idealno je kombinovati kardio i trening snage. Evo kako se učestalost i intenzitet treninga mogu razlikovati ovisno o vašim ciljevima.
Važno je raditi 150 minuta umjerene aerobne vježbe svake sedmice. To možete podijeliti na pet 30-minutnih treninga sedmično Takođe se možete odlučiti za 75 minuta energične vježbe sedmično.
Za dobijanje mišića, ciljajte na dva 30-minutna treninga usmjerena na cijelo tijelo. Uključite složene vježbe, koje aktiviraju više mišića odjednom, poput mrtvog dizanja, zgibova, sklekova i čučnjeva.
Ako možete, odredite različite dane za rad na gornjem i donjem dijelu tijela. Vježbe za donji dio tijela uključuju vježbe za zglobove poput mrtvog dizanja, iskoraka i čučnjeva, dok vježbe za gornji dio tijela uključuju pokrete guranja i povlačenja, poput potiska za prsa, sklekova, zgibova i veslanja.
