Ipak, evo iznenađenja: ne treba vam mnogo vremena da biste iskoristili prednosti joge za ublažavanje stresa. Rađenje samo jedne vježbe minut ili dva može pomoći vašem sistemu da izađe iz stresnog režima i da se oslobodite dijela te napetosti. Evo kako to funkcioniše i zašto je ova praksa toliko korisna za upravljanje stresom.

Najbolje joga poze protiv stresa

Joga, (prevedeno sa sanskrita kao "zajedništvo"), je drevna praksa uma i tijela koja potiče iz Indije. Ne samo da uključuje kretanje, već i tehnike disanja i meditaciju kako bismo ojačali vezu između uma i tijela i poboljšali fizičko, mentalno i emocionalno blagostanje.

Postoji mnogo različitih vrsta joge, a sve se oslanjaju na poze odnosno asane. Vježbe joge mogu se kretati od nježnih, restorativnih sesija do vježbi koje i te kako zahtijevaju snagu.

Prednosti joge za oslobađanje od stresa

Svi oblici fizičke aktivnosti imaju potencijal da vam pomognu da smanjite stres, ali joga ima nekoliko jedinstvenih prednosti. To je zato što je joga više od fizičke vježbe. U pitanju je stil života sa sopstvenom filozofijom i psihologijom, koji pomaže u upravljanju stresom.

Brojne studije podržavaju efekte joge na ublažavanje stresa. Istraživanja Međunarodnog časopisa za preventivnu medicinu su otkrila da su žene koje su radile 12 seansi oblika joge zvane hatha joga doživjele značajno smanjenje stresa, anksioznosti i depresije.

Naime, vježbe restorativnih asana u kombinaciji sa disanjem, tehnikama opuštanja i meditacijom stvaraju ravnotežu između simpatičkog i parasimpatičkog nervnog sistema dok oslobađaju hormone sreće u tijelu.

Predstavljamo vam sedam poza koje će vam pomoći da se oslobodite stresa i da se dekompresujete. Možete da uradite sve asane u jednoj sesiji ili pak da izaberite jednu ili dvije poze koje ćete uraditi po potrebi. Koliko dugo ćete raditi svaku pozu zavisiće od vašeg tijela. Stručnjaci preporučuju da držite pozu samo onoliko dugo koliko vam tijelo dozvoljava. Što više napetosti imate u svom tijelu, to će vam više vremena trebati da se opustite.

Stav štapa (Jastikasana)

Lezite licem prema gore na podu sa ispruženim nogama i spojenim stopalima. Ispružite ruke iznad glave tako da se oslanjaju na tlo, ruke paralelne jedna sa drugom. Iz ovog položaja udahnite i istegnite svoje tijelo što duže možete, protežući prste na rukama i nogama kao da pokušavate da dosegnete nešto na svakom kraju. Zadržite pet do 10 sekundi i duboko dišite. Otpustite i ponovite dva do tri puta.

Kada ste pod stresom, vaši mišići se naprežu, a to može dovesti do svih vrsta problema, uključujući i loše držanje. Radeći ovu asanu, pomažete da se opuste neki mišići koji dovode do lošeg držanja, a poboljšavate cirkulaciju u cijelom tijelu. Takođe ova asana poboljšava disanje kako bi se ublažio stres.

Poza mrtvaca (Savasana)

Lezite na leđa, a ruke ispružite pored tijela sa dlanovima okrenutim prema gore. Opustite cijelo tijelo od glave do pete. Držite kičmu neutralnom; ako je potrebno, stavite jastuk ispod koljena da biste smanjili naprezanje donjeg dijela leđa. Opustite u potpunosti cijelo tijelo i ostanite u ovom položaju od pet do 20 minuta.

Postoji razlog zašto se časovi joge često završavaju ovom pozom. Vjeruje se da 20-minutna vježba ove asane ima sposobnost da napuni telo energijom u vrijednosti od osam sati sna, ako se uradi kako treba.

Poza zakošenog ugla u ležećem položaj (Supta Baddha Konasana)

Postavite podupirač (možete da koristite i nekoliko presavijenih ćebadi ili smotani peškir) po dužini na prostirku i lezite na podupirač/ćebe tako da podržava kičmu, vrat i glavu. Trtična kost i kukovi bi trebalo da budu oslonjeni na pod. Spojite tabane i pustite da vam koljena širom budu otvorena. (Postavite joga blokove, jastuke ili umotane peškire ispod svake butine ili koljena za dodatnu podršku.) Ispružite ruke sa strane, ispod visine ramena, dlanovima okrenutim nagore. Zatvorite oči i budite u ovoj pozi do pet minuta.

Za žene koje imaju menstrualne tegobe, ova poza rasteže i opušta mišiće u predjelu karlice. Otvaranje grudnog koša takođe omogućava bolje disanje, a samim tim i smanjenje stresa. Takođe ćete dobiti lijepo istezanje unutrašnje strane butine i kukova.

Polusveća (Viparita Karani)

Sjedite uza zid. Iz ovog položaja lezite na leđa i pomjerite noge tako da budu ispružene uza zid. Stopala možete skupiti ili ih ostaviti u širini kukova, a zglobove na nogama opustite. Ako imate bilo kakvu ukočenost donjeg dijela tijela, možete da pomjerite kukove nekoliko centimetara od zida. Opustite ruke sa strane, dlanove okrenute prema gore i zadržite jedan do pet minuta. Međutim, ako osjetite peckanje ili utrnulost u stopalima, polako prekidajte asanu.

Ova poza preokreće kretanje tijela i cirkulaciju krvi tako da izazove opuštanje. Takođe umiruje i misli.

Pretklon (varijacija Uttanasana)

Stanite sa stopalima u širini kukova. Savijte koljena i nagnite se ka naprijed. Glava bi trebalo da bude sto više nagnuta ka podu. Savijte laktove i uhvatite svaki lakat suprotnom rukom. Zadržite pozu od 10 sekundi do minuta, naginjući se sve više sa svakim izdisajem.

Stres i anksioznost kod većine ljudi su koncentrisani u donjem dijelu leđa, vratu ili ramenima,. Radeći ovu pozu, oslobađate se te težine u gornjem dijelu tijela. Jedno upozorenje: Ljudi sa diskurs hernijom ili visokim krvnim pritiskom treba da izbjegavaju ovu pozu!

Poza glavom ka koljenu sa uvrtanjem (Janu Shirasasana)

Sjedite na pod sa ispruženim nogama ispred sebe. Savijte desno koljeno i postavite desnu nogu uz lijevu butinu. Sjedeći, ispružite obje ruke iznad glave dok se istežete. Izdahnite i savijte se ka naprijed od kukova preko lijeve noge, držeći vrat izduženim, a ramena opuštena. Odmorite ruke na lijevoj potkoljenici (nema potrebe da ništa dokazujete – slušajte svoje tijelo i stanite s pozom tamo gdje vam je udobno). Dok udišete, ispružite kičmu, a dok izdišete, više preklopite nogu. Ostanite u ovoj pozi od 10 do 60 sekundi. Otpustite se i ponovite sa ispruženom suprotnom nogom.

Kada ste pod stresom i uznemireni, vjerovatno previše razmišljate, čak i zadržavate misli i emocije. Ova poza djeluje protiv toga. Kao i druge poze sa savijanjem ka naprijed, i ova pomaže da se razvije stav opuštanja kako bi se oslobodile ograničavajuće misli i emocije i kako bi se smirio um.

Poza uvrnute kičme (Jathara Parivartanasana)

Lezite licem prema gore na podu sa rukama ispruženim u stranu u visini ramena, dlanovima okrenutim nagore. Približite kolena grudima i polako ih spustite udesno. Držeći lijevo rame na podu, okrenite glavu ulijevo i zadržite 10 do 30 sekundi. Opustite koljena i ponovite na drugu stranu.

Ovo nježno uvrtanje kičme masira vaš stomak kako bi se ublažile probavne tegobe. Takođe pomaže u oslobađanju napetosti u kičmi.

Kako da uključite jogu u svoju dnevnu rutinu

Mnogi ljudi misle da moraju da rade jogu sat vremena ili mnogo dana u nedjelji da bi imali koristi. Istina je, međutim, da možete da napravite pauzu od svega što radite, ako vam prostor dozvoljava, da napravite jednu pozu u trajanju od jednog minuta, ponavljajući ovu mini pauzu joge nekoliko puta dnevno. Ako se radi povremeno tokom dana, to može pomoći u sprečavanju nagomilavanja stresa u vašem tijelu i umu.