Istina je da čak i male promjene u obrocima mogu imati veliki uticaj na našu energiju, raspoloženje i opšte blagostanje. Naime, promjene koje se mogu upravljati su održive i pružaju osjećaj dostignuća koji nas održava aktivnim i punim energije.
Studija objavljena 2021. godine u časopisu Nature Food otkrila je da zamjena samo 10% dnevnih kalorija iz prerađenog mesa sa hranljivijom hranom, kao što su voće, povrće, pasulj i riba, može produžiti zdrav životni vijek.
Tako možete ne samo da živite duže, već i produžite vrijeme koje živite bez ozbiljne bolesti. Na primjer, neko ko pojede 2.000 kalorija dnevno, to znači da mijenja samo 200 kalorija – otprilike jednu užinu ili prilog dnevno. U nastavku vam otkrivamo koje promjene možete da unesete u svoju ishranu da biste povećali energiju tokom dana.
Promjene u ishrani za povećanje energije
Dodajte proteine svom doručku
Skloni smo da gubimo mišiće i snagu kako starimo, ali konzumiranje dovoljno proteinamože pomoći u zaštiti mišića. Pored toga, proteinima je potrebno duže da se razgrade nego ugljenim hidratima, što usporava oslobađanje šećera u krv. Prema studiji iz 2017. u American Journal of Clinical Nutrition, ljudi koji su jeli doručak sa visokim sadržajem proteina (30% kalorija iz proteina) imali su bolji odgovor na insulin i nivo glukoze u krvi nakon četiri sata od onih koji su jeli uglavnom ugljene hidrate.
Za početak, dodajte malo proteina u jutarnji obrok. Namažite tost svježim sirom ili jajetom, umiješajte puter od orašastih plodova u ovsene pahuljice ili uparite žitarice sa jogurtom i chia sjemenkama. Osjećaćete se sitije i aktivnije tokom cijelog jutra.
Jedite povrće
Dokazano je da lisnato povrće pomaže u zaštiti zdravlja mozga. Brokoli i prokulice, na primjer, su potencijalni preventori raka, a zeleni grašak može poboljšati zdravlje probave. Dakle, kada sednete za obrok, prvo počnite sa zelenilom da biste bili sigurni da dobijate sve njihove hranljive materije.
Dodajte još jedno voće ili povrće u tanjir
Dok stručnjaci preporučuju pet ili više voćnih porcija dnevno, čak i manje količine podstiču zdravlje srca. Studija iz 2014. godine u BMJ otkrila je da svaka dodatna dnevna porcija – do pet – smanjuje rizik od smrti od srčanih bolesti za 4 procenta. Svako voće i povrće sadrži sopstvenu kombinaciju vitamina, minerala i antioksidanata koji se bore protiv upale.
Za najbolje rezultate izaberite raznovrsno voće i povrće u boji. Prema studiji iz 2023. u Journal of Nutrition, ljudi stariji od 50 godina koji su jeli najraznovrsniju hranu imali su 21 posto manje šanse da umru od srčanih bolesti tokom 15 godina od onih koji su jeli najmanje. Sajmon predlaže da glavnom jelu dodate dodatno povrće. Zelenilo možete dodati i u supe i sendviče, brokoli ili karfiol u pomfrit, a pečurke, paprike ili tikvice u jela od testenina.
Probajte cela zrna
Nije tajna da cela zrna imaju više vlakana i vitamina B od bijelih, bogatih šećerom. Mala promjena sa veoma dobrim rezultatima. Studija objavljena 2021. godine u Journal of Nutrition otkrila je da ljudi od 55 i više godina koji su jeli najmanje tri porcije integralnih žitarica dnevno imaju bolje markere zdravlja srca – manje povećanje veličine struka, krvnog pritiska i šećera u krvi – u poređenju sa onima koji su dobio manje od pola porcije. A ako ste umorni od smeđeg pirinča i ovsenih pahuljica, probajte amarant, heljdu, farro ili kinou.
Kombinujte poslastice sa zdravom hranom
Ne morate da se odričete svojih omiljenih poslastica da biste imali više energije, iako bi smanjenje potrošnje bilo u vašu korist. Stručnjaci predlažu da svoju poslasticu dopunite dodatnim opcijama. Na primjer, uz sladoled dodajte svježe voće, umočite čips u humus i pomiješajte čokoladu sa orasima. Ovi dodaci usporavaju oslobađanje šećera u krvotok, što može spriječiti skok šećera u krvi i energetski pad koji slijedi.
