Kako lišće mijenja boju, a temperature opadaju, sve više vremena provodimo u zatvorenim prostorima, gdje se virusi i bakterije lakše šire. Istovremeno, manjak sunčeve svjetlosti dovodi do pada nivoa vitamina D, ključnog za funkciju imunog sistema.
Upravo zato stara izreka "Jedna jabuka na dan drži ljekara dalje od kuće" ima više istine nego što mislimo, jer uravnotežena ishrana obezbjeđuje tijelu "gorivo" potrebno za borbu protiv patogena.
Stručnjaci se slažu da je nutritivni status temelj otpornosti – osobe koje se hrane kvalitetno imaju jači imuni odgovor i lakše se bore protiv infekcija.
Umjesto da na svoju ruku posežemo za suplementima, fokus bi trebalo staviti na cjelovite, prirodne namirnice koje sadrže sinergiju hranljivih sastojaka koje tijelo najbolje apsorbuje i koristi.
Vitamin C – najpoznatiji saveznik imuniteta
Vitamin C je vjerovatno najpoznatiji borac za imunitet. Djeluje kao snažan antioksidans i podstiče stvaranje bijelih krvnih zrnaca, naše prve linije odbrane. Iako su citrusi poput pomorandži i limuna odličan izvor, mnoge druge namirnice sadrže ga u većim količinama.
Crvena paprika, na primjer, ima skoro duplo više vitamina C od pomorandže, a bogati su i brokoli, prokelj, jagode i kivi.
Ne treba zaboraviti ni fermentisanu hranu – kiseli kupus, osim što je pun vitamina C, sadrži i probiotike koji jačaju zdravlje crijeva, gdje se nalazi čak 70–80% imunih ćelija. Budući da tijelo ne proizvodi i ne skladišti vitamin C, njegov redovan unos hranom je ključan.
Vitamin D – "vitamin sunca"
Vitamin D igra presudnu ulogu u regulaciji imunog sistema i smanjenju upalnihprocesa. Nizak nivo vitamina D povezan je s većim rizikom od respiratornih infekcija.
Tokom jeseni i zime, kada ima manje sunca, važno je obratiti pažnju na ishranu. Najbolji izvori su masna riba – losos, tuna, skuša i sardina. Jedna porcija lososa može zadovoljiti veći dio dnevnih potreba.
Drugi dobri izvori su žumance, gljive izložene UV svetlu i namirnice obogaćene vitaminom D (mlijeko, biljni napici, jogurt).
Kako je manjak ovog vitamina čest, stručnjaci savjetuju da se provjeri nivo vitamina D i po potrebi konsultuje ljekar o suplementaciji.
Cink – čuvar imunog sistema
Cink je esencijalan mineral koji je neophodan za pravilan razvoj i funkciju imunih ćelija. Čak i blagi manjak može oslabiti odbranu tijela.
Istraživanja pokazuju da cink može usporiti razmnožavanje virusa i skratiti trajanje prehlade.
Tijelo ga ne skladišti, pa je svakodnevni unos neophodan.
Najbogatiji izvor su kamenice, ali ga ima i u morskim plodovima, nemasnom crvenom mesu i puretini.
Biljni izvori uključuju sjemenke bundeve, indijski orah, leblebije i sočivo – a čak i tamna čokolada sa visokim udjelom kakaasadrži nešto cinka.
Ostali ključni nutrijenti za jak imunitet
Proteini – grade imune ćelije i antitela; nalaze se u mesu, ribi, jajima, mliječnim proizvodima, mahunarkama i orašastim plodovima.
Probiotici – "dobre bakterije" iz jogurta, kefira i kimčija, koje čuvaju zdravlje crijeva.
Antioksidansi – vitamini A (beta-karoten iz batata, šargarepe i spanaća) i E (iz badema i sjemenki suncokreta) štite ćelije od oštećenja.
Voće i povrće jarkih boja – cvekla, bobičasto voće, kelj – obezbeđuju širok spektar zaštitnih fitonutrijenata.
Zdrave navike su ključne
Prehrana je snažno oružje, ali najbolje djeluje u kombinaciji sa zdravim životnim navikama. Stručnjaci iz Cleveland Clinic savetuju holistički pristup:
7–9 sati sna dnevno
redovno kretanje (šetnja, lagana fizička aktivnost)
smanjenje stresa (meditacija, muzika, opuštanje)
adekvatna hidracija (voda i biljni čajevi)
redovno pranje ruku i higijena
Sve to zajedno čini najjači štit protiv virusa i infekcija tokom hladnih mjeseci.
