Kako navodi Basic Fit, istina je da ne postoji jedan standardni program. Svako tijelo je drugačije i ono što nekome drugome odgovara možda neće odgovarati vašem načinu života ili ciljevima.
Dobra je vijest da možete izraditi vlastiti plan koji će vam pomoći da smršate na zdrav i održiv način, bez strogih pravila ili nerealnih rokova.
Koji je najbolji način za sigurno mršavljenje
Lako je misliti da brže znači bolje. Međutim, kada je u pitanju gubitak težine, brzina često radi protiv vas. Brzi gubitak težine može usporiti metabolizam, povećati umor i otežati održavanje rezultata kasnije.
Najbolji način za sigurno mršavljenje jest fokusirati se na navike koje možete održavati tokom vremena. Zdrava rutina uravnotežuje tri stvari: redovitu fizičku aktivnost, hranjive obroke i pravilan oporavak. Sve to zajedno djeluje kako bi vam pomoglo u sagorijevanju masti, a istovremeno održavalo stabilnu energiju i raspoloženje.
Ako niste sigurni odakle početi, evo kako stvoriti plan koji odgovara vašem načinu života i pomaže vam da se približite svojim ciljevima.
Kako trenirati za mršavljenje
Više kretanja jedan je od najučinkovitijih načina za podršku mršavljenju. Ne samo zbog sagorijevanja kalorija, već i zato što vježbanje štiti mišiće, podržava metabolizam i poboljšava raspoloženje.
Ne morate trenirati svaki dan ili slijediti strogi plan. Najbolji plan treninga za mršavljenje je onaj koji se uklapa u vaš raspored i čini se izvedivim.
Kombinujte snagu i kardio vježbe
Trening snage i kardio igraju različitu ulogu u mršavljenju, a njihova kombinacija čini vaše treninge uopšteno učinkovitijima.
Trening snage pomaže vam u izgradnji i održavanju mišića uz gubitak masnoće. Što više mišića imate, to vaše tijelo sagorijeva više energije čak i kada se odmarate. Ciljajte na dva do tri treninga snage sedmično.
Kardio pomaže vašem srcu, plućima i izdržljivosti. Isprobajte aktivnosti poput brzog hodanja, vožnje bicikla, plesa ili korištenja kardio sprava u teretani. Počnite stabilnim tempom i kada se osjećate ugodno, dodajte kratke intervale većeg intenziteta.
Ako ste početnici ili imate zdravstveni problem, prilagodite broj sesija i trajanje. Cilj je ostati dosljedan tokom vremena.
Šta jesti za zdravo mršavljenje
Ne postoji čarobna hrana ili univerzalna dijeta. Međutim, neke jednostavne prehrambene navike mogu vam pomoći da smršavite, a istovremeno održite energiju. Cilj je jesti obroke koji vas drže sitima, daju energiju vašim vježbama i podržavaju oporavak.
Fokusirajte se na cjelovite namirnice
Kada pokušavate smršavjeti, kvaliteta je jednako važna kao i količina. Jedenje cjelovitih namirnica poput povrća, žitarica i proteina pomaže vam da ostanete siti, dajete energiju svom tijelu i prirodno kontrolišete porcije bez osjećaja ograničenja.
Započnite jednostavno s metodom ploče
Napunite pola tanjira povrćem ili salatom
Jednu četvrtinu rezervišite za izvor proteina (poput piletine, tofua, jaja ili graha)
Preostalu četvrtinu iskoristite za zdrave ugljeno hidrate (poput smeđe riže, zobi ili hljeba od cjelovitih žitarica)
Dodajte malu porciju zdravih masti (poput maslinovog ulja, avokada ili orašastih plodova)
Ovaj pristup vam pomaže da ostanete siti, prirodno upravljate porcijama i održavate stabilnu energiju tokom cijelog dana.
Uzmite dovoljno proteina
Proteini su neophodni za vaše tijelo. Svaka stanica, tkivo i mišić oslanjaju se na njih za rast, obnovu i ostanak jakim. Dovoljan unos proteina takođe čini obroke zadovoljavajućima i pomaže u smanjenju žudnje.
Pokušajte uključiti malo proteina u svaki obrok, kao što su: jaja, riba, piletina, ćuretina, tofu, tempeh, grah i leća, grčki jogurt ili svježi sir.
Kao opšte pravilo, ciljajte na otprilike 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Ako imate zdravstveno stanje, posavjetujte se sa svojim ljekarom prije prilagodbe unosa.
Odaberite prava pića
Tekuće kalorije se lako mogu nakupiti, posebno iz slatkih pića poput gaziranih pića, sokova ili zaslađene kave. Ne drže vas sitima i mogu uzrokovati nagle poraste šećera u krvi zbog kojih ubrzo ponovno osjećate glad.
Umjesto toga, konzumirajte: vodu (običnu ili s limunom, mentom ili krastavcem), gaziranu vodu (s okusom, ali nezaslađenu), crnu kafu, nezaslađeni čaj i proteinske shakove (kao dio obroka ili međuobroka).
Cilj je piti otprilike 30 do 35 mililitara vode po kilogramu tjelesne težine svaki dan. Održavanje hidratacije pomaže u oporavku, probavi i koncentraciji, posebno ako redovno trenirate.
Uzmite dovoljno vlakana
Vlakna pomažu u kontroli apetita, podržavaju probavu i održavaju stabilan nivo šećera u krvi. Ciljajte na otprilike 30 grama vlakana dnevno. Hrana bogata vlaknima koju treba uključiti: povrće, voće, mahunarke i cjelovite žitarice.
Kako san i stres utiču na vaš napredak
Trening i prehrana često su u središtu pozornosti, ali san i stres su jednako važni. Loš san i hronični stres mogu otežati upravljanje glađu, održavanje motivacije i oporavak od treninga.
San pomaže vašem tijelu da se reetuje. Kada ne spavate dovoljno, vaši hormoni gladi rastu, a energija opada, što znatno otežava održavanje dosljednosti. Za najbolje rezultate, ciljajte na sedam do devet sati svake noći i održavajte dosljednu rutinu spavanja kad god možete.
Stres takođe igra ulogu. Kada ste pod pritiskom, vaše tijelo oslobađa kortizol (hormon stresa), što dovodi do veće žudnje, niže motivacije i sporijeg oporavka. Nešto jednostavno poput kratke šetnje, istezanja ili nekoliko dubokih udisaja može pomoći u smanjenju stresa i podržati vaš napredak.
