Više od osam odsto proizvoda na tržištu danas nosi oznaku „high-protein", što jasno govori o promjeni prehrambenih navika potrošača.
Proteini su esencijalni nutrijenti ključni za izgradnju i očuvanje mišićne mase, jačanje imuniteta i produženi osjećaj sitosti. Za fizički aktivne osobe preporučeni dnevni unos iznosi od 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Tako, na primjer, osoba teška 70 kilograma treba da unosi između 120 i 160 grama proteina dnevno.
Whey ili biljni proteini
Whey protein ima visoku biološku vrijednost, oko 104, što znači da se veoma efikasno apsorbuje i koristi u organizmu. Zbog toga je čest izbor sportista i rekreativaca. Biljni proteini, iako imaju nešto nižu biološku vrijednost, predstavljaju dobru alternativu za vegane, osobe s intolerancijom na laktozu ili one koji imaju osjetljiviju probavu.
Koliko proteina dnevno
Preporuke variraju u zavisnosti od pola, životne dobi i fizičke aktivnosti. Ženama se savjetuje unos od 1,2 do 1,6 grama po kilogramu tjelesne mase, dok se za muškarce preporučuje od 1,6 do 2,2 grama. Trudnicama se preporučuje dodatnih 20 grama proteina dnevno u odnosu na uobičajeni unos.
Najčešće greške
Ne preporučuje se prelazak granice od tri grama proteina po kilogramu tjelesne mase, jer to može nepotrebno opteretiti bubrege. Takođe, važno je kombinovati proteine s ugljenim hidratima kako bi se poboljšala njihova apsorpcija i iskoristivost.
Recepti za proteinske obroke
Proteinske palačinke
Jedna porcija sadrži oko 40 grama proteina. Potrebno je izmiksati jednu bananu, dva jaja, 30 grama whey proteina i 50 grama zobenih pahuljica. Smjesa se peče oko dva minuta sa svake strane i idealna je kao zasitan doručak.
Proteinski smuti
Ovaj obrok obezbjeđuje oko 30 grama proteina. U blender se dodaje 200 mililitara mlijeka, šaka spanaća, mjerica proteinskog praha i bobičasto voće. Pogodan je kao brz i praktičan međuobrok.
Najčešća pitanja
Proteini mogu pomoći u mršavljenju jer povećavaju osjećaj sitosti i pomažu u očuvanju mišićne mase tokom dijete.
Za početnike se kao najpraktičniji izbor preporučuje whey koncentrat, zbog povoljne cijene i dokazane efikasnosti.
Suplementi su bezbjedni za upotrebu ukoliko su sertifikovani, poput onih s oznakama NSF ili Informed-Sport, i ako se koriste uz prethodnu konsultaciju s ljekarom.