Trčanje se dugo smatralo najboljim načinom za gubitak kilograma, ali nije ni blizu najdjelotvornijem pristupu. Vježbe visokog intenziteta aktiviraju više mišićnih grupa, naglo podižu puls i podstiču sagorijevanje kalorija i satima nakon treninga.
Svaka od ovih sedam vježbi zahtijeva snagu cijelog tijela, koncentraciju i eksplozivnost. Nema opuštanja, ali upravo zato donose rezultate. Uz njih ćemo izgraditi mišiće, povećati izdržljivost i ubrzati metabolizam.
1. Čučanj s potiskom bučica iznad glave (Dumbbell Thruster)
Kombinuje čučanj i potisak iznad glave, pokret koji u jednoj seriji aktivira noge, zadnjicu, trup, ramena i gornji dio leđa. Tempo diže puls, a opterećenje jača mišiće.
Kako izvesti:
- stanite s bučicama u visini ramena, stopala u širini kukova;
- spustite se u duboki čučanj držeći leđa ravno;
- iz čučnja se eksplozivno podignite i istovremeno gurnite bučice iznad glave;
- spustite bučice nazad na ramena i ponovite.
2. Čučanj – skok
Pojačava snagu nogu i kondiciju. Uključuje kvadricepse, zadnjicu i zadnju ložu, a zahtijeva i snažan trup za kontrolisano doskakanje.
Kako izvesti:
- stanite i raširite stopala malo šire od širine ramena;
- spustite se u čučanj, zatim skočite uvis;
- mekano doskočite i odmah krenite u novi čučanj;
- pratite položaj koljena i držite grudi podignute.
3. Mountain Climbers (planinari)
Spajaju kardio i vežbe za trup. Brzim izmenama nogu jačate trbušnjake, ramena, noge i fleksore kuka. Idealno za kućni trening.
Kako izvesti:
- zauzmite plank poziciju s rukama ispod ramena;
- naizmjenično privlačite kolena prema grudima što brže možete;
- trup držite čvrsto, a kukove nisko;
- vježbu izvodite 30–45 sekundi.
4. Skijaški skokovi u stranu
Bočni skokovi koji jačaju mišiće nogu, zadnjicu, listove i unutrašnju stranu butina. Podstiču koordinaciju, ravnotežu i agilnost.
Kako izvesti:
- stanite na desnu nogu i skočite bočno ulijevo;
- mekano doskočite na lijevu nogu, desnu prebacite iza;
- odmah skočite nazad na drugu stranu
- pratite ravnotežu i održavajte aktivan trup.
5. Marinci
Kombinacija čučnja, skleka i skoka aktivira cijelo tijelo – grudi, ruke, stomak, noge i pluća. Izazovna, ali efikasna vježba bez sprava.
Kako izvesti:
- spustite se u čučanj, ruke stavite na pod;
- skočite nogama unazad u plank i napravite sklek;
- vratite noge naprijed i skočite uvis;
- ponovite u svom ritmu.
6. Zamah ruskim zvonom (ruski girja, engleski kettlebell swings)
Aktivira zadnji lanac mišića – zadnjicu, zadnju ložu i donji dio leđa. Uz to jača stisak, trup i kardiovaskularni sistem.
Kako izvesti:
- stanite šire od širine kukova i držite girju s obje ruke;
- savijte se u kukovima i zamahnite girjom nazad kroz noge;
- iz kukova eksplozivno zamahnite do nivoa grudi;
- pustite girju da se sama vrati nazad i ponovite bez čučnja.
7. Visoki skip
Oponaša trčanje na mestu, ali s fokusom na brzo podizanje koljena. Aktivira stomak, fleksore kuka i listove, a puls skače u sekundi.
Kako izvesti:
- trčite u mjestu dižući koljena što više;
- ruke pomjerajte u ritmu nogu;
- mekano doskačite na prednji dio stopala;
- održavajte brzi tempo 30–60 sekundi.
