Najčešća vježba koja se praktikuje za izgrdnju mišića gornjeg dijela tijela su zgibovi. Zgibovu utiču na povećanje snage i na širinu tijela. Ovo je vježba koja nije opasna kada se radi pravilno i može da se primjenjuje svakodnevno, a sve u cilju jačanja leđne muskulature.
Za početnike, najveći problem pravi njegova težina izvođenja i nedovoljna razvijenost mišića. Važno je na pravilan način aktivirati ruke i leđa kroz vježbu kako bi mišiće vremenom ojačali a zgibovi postali rutina.
Vrste zgibova
Potpomognuti zgib je vrsta zgiba koja se radi uz pomoć još jedne osobe. Njen je zadatak da vam pomogne da se podignete do vrha šipke a zatim se sami spuštate što sporije ka dolje. Ovo je odličan zgib za početnike i za jačanje mišića gornjeg dijela tijela.
Zgib sa skokom je zgib kod kojeg je skok princip hvatanja za šipku gdje brada treba da ostane u nivou šipke ili iznad. Ponavljate vježbu spuštajući se sve sporije kako bi mišiće što duže držali u stanje opterećenosti.
Zgibovi sa neutralnim se izvode samostalno, zahvatom ručke malo širim od širine ramena. Ovaj način primanja šipke je najudobniji jer omogućuje ujednačenost treniranja leđa i mišića ruku.
Najčešće greške u izvođenju zgibova
Jedna od greški je potpuno izravnjanje ruku koje se dešava u završnoj fazi vježbe kada vraćajući se u prvobitan položaj potpuno ispružite ruke i onemogućite aktivnost mišića koja može izazvati povredu tetiva i ligamenata. Takođe, važno je držati bokove i noge što stabilnijim i ne ljuljati ih.
Savjet:
Zgibove je dovoljno raditi jednom do dva puta nedeljno. Obavezno je praviti pauze u serijama kako bi se mišići potpuno oporavili posle velikih opterećenja a napredak bio vidljiviji. Pauze koje treba praviti u počeku neka budu duže, i neka traju oko 4 minuta.
