Dok istezanje, hidratacija i prehrana podržavaju popravak i oporavak mišića, san je jedan od najmoćnijih i često zanemarenih alata za izgradnju mišićne snage i povećanje izdržljivosti.
Većini odraslih potrebno je otprilike sedam do devet sati sna svake noći. Sportaši i ljudi koji često vježbaju ili treniraju visokim intenzitetom mogu zahtijevati više sna od prosjeka za optimalan oporavak i performanse.
Potrebe za snom mogu varirati od osobe do osobe, zavisno od faktora kao što su: intenzitet i raspored treninga, vrsta aktivnosti, dob, nivo stresa, prehrana, nivo kondicije i opšte zdravlje.
Oporavak mišića počinje čim završite s treningom, ali san igra vitalnu ulogu u procesu oporavka i popravka. Vježbanje stvara mikroskopske pukotine u mišićnim vlaknima koje je potrebno popraviti za izgradnju i jačanje mišićne mase.
Tokom spavanja, vaše tijelo prelazi u način rada za popravak, liječeći i obnavljajući mišiće koji su bili angažirani tokom treninga. Evo kako dobar san podržava oporavak mišića:
Povećava proizvodnju hormona rasta: Tokom dubokog sna, tijelo oslobađa hormon rasta, koji podržava popravak i rast mišića. Hormon rasta također stimuliše proizvodnju drugih hormona uključenih u oporavak mišića, poput hormona faktora rasta sličnog inzulinu, koji pomaže u popravljanju mikropukotina u mišićnim vlaknima uzrokovanih vježbanjem.
Podržava sintezu proteina: Sinteza proteina je metabolički proces u kojem tijelo pretvara proteine iz hrane koju jedete u mišićno tkivo. To je važan korak u popravku i rastu mišića nakon vježbanja, a san igra potpornu ulogu. Nedostatak sna može smanjiti sposobnost tijela da sintetizuje proteine nakon vježbanja.
Ako želite potaknuti ovaj proces u svom tijelu, studije pokazuju da konzumiranje otprilike 30 grama proteina prije spavanja može povećati sintezu proteina tokom sna i do 22 posto.
Obnova energije: Vaši mišići pohranjuju glikogen (šećer) za energiju. Te se zalihe iscrpljuju tokom vježbanja. Dok spavate, vaše tijelo pretvara ugljene hidrate i druge hranjive tvari u glikogen, obnavljajući nivo glikogena u mišićima i puneći mišiće.
Kontroliše upalu: Vježbanje stvara privremenu upalu u mišićnom tkivu. Upala je dio prirodnog tjelesnog odgovora na zacjeljivanje, ali doprinosi odgođenoj mišićnoj boli nakon tjelesne aktivnosti.
Dok spavate, vaš imunološki sistem oslobađa hemikalije koje pomažu u kontroli upale i uklanjanju otpadnih tvari koje se nakupljaju u mišićima tokom tjelesne aktivnosti. Dobar noćni san pojačava sposobnost vašeg tijela da kontroliše upalu, što podržava oporavak i smanjuje bol u mišićima.
Smanjuje napetost mišića: Vaši se mišići postupno opuštaju dok prelazite iz laganog u duboki san. Opuštanje mišića tokom spavanja omogućuje mišićima da se oslobode napetosti od svakodnevnih aktivnosti i vježbanja, podržavajući cjelokupni oporavak mišića.
Poboljšava mentalni fokus i koordinaciju: Dobar san pomaže u poboljšanju koncentracije, donošenja odluka i vremena reakcije, a sve je to važno za sigurne i učinkovite treninge. Kada ste dobro odmorni, veća je vjerovatnost da ćete ostati motivisani, slijediti svoj plan treninga i koristiti pravilnu formu tokom vježbanja.
Kako manje sna utiče na oporavak i performanse?
Premalo sna može usporiti proces oporavka tijela, oštetiti rast i snagu mišića te u konačnici uticati na fizičke performanse. Nedovoljno sna može dovesti do sporijeg rasta i oporavka mišića, smanjene mišićne snage i izdržljivosti, većeg rizika od povreda poput istegnuća, uganuća i povreda, povećane upale i boli u mišićima, sporije reakcije, loše koordinacije i ravnoteže, povećanog umora i niže motivacije za vježbanje.
Vaša rutina spavanja moćan je alat za optimizaciju oporavka mišića. Male promjene u rutini i usvajanje zdravih navika spavanja mogu vam pomoći da brže zaspite, duže spavate i probudite se osvježeniji.
