Jedna od osnovnih vježbi u gotovo svakom treningu su čučnjevi - bilo da održavate formu ili vodite računa o zdravlju, ali znate li koliko bi zapravo trebalo da ih napravite, u zavisnosti od svoje dobi? Lična fitnes instruktorka Natalija Aleksejenko otkrila je precizne brojke, a uz to podsjetila na ono najvažnije: bez pravilne tehnike nema ni sigurnog ni efikasnog čučnja.
Čučnjevi su korisni (ako ih radite kako treba)
Čučnjevi su jedna od najkorisnijih vježbi, jer jačaju noge i mišiće trupa, poboljšavaju stabilnost i pomažu u svakodnevnim pokretima. Dr Edvard Laskovski s klinike Mayo ističe da svakodnevno izvođenje čučnjeva može "pomoći poboljšanju izvedbe u raznim sportovima". Ali upravo zato je tehnika ključna - pogrešni čučnjevi mogu napraviti više štete nego koristi.
Pravilna tehnika je ključ
Prema Aleksejenko, najvažnije je pravilno postaviti stav - stopala treba da budu otprilike u širini ramena. Tokom pokreta treba održavati trup stabilnim, a tijelo spuštati kontrolisano:
- spuštajte se dok butine ne budu paralelne s podom (ili koliko vam pokretljivost dopušta)
- pazite da koljena prate liniju prstiju
- ako ciljate na puni čučanj, spuštajte se polako i vraćajte se gurajući kroz pete
- izbjegavajte "zamah" ili poskakivanje - pokret mora biti miran i kontrolisan
A koliko čučnjeva bi trebalo da napravite u minuti?
Aleksejenko daje smjernice za broj čučnjeva koje bi trebalo da možete napraviti u jednom minutu, u zavisnosti od godina.
Preporuke po godinama
20 - 30 godina
muškarci: oko 50
žene: oko 45
31 - 40 godina
muškarci: oko 40
žene: oko 35
41 - 49 godina
muškarci: oko 30
žene: oko 25
50 - 59 godina
muškarci: oko 25
žene: oko 20
60+ godina
muškarci i žene: do 15 (cilj je zadržati pokretljivost i smanjiti rizik od padova)
Na šta pripaziti?
Postoje i signali koji mogu ukazivati da nešto nije u redu s tehnikom. Stručnjakinja upozorava:
"Ako osjećate zategnutost u donjem dijelu leđa, to može povući kukove prema gore, ograničavajući dubinu i pravilno poravnavanje." Drugim riječima: ako donja leđa "rade" više nego noge, vjerovatno se spuštate pogrešno ili nemate dovoljnu pokretljivost u kukovima/gležnjevima.
