Upravo zato je zanimljiv novi fitnes trend – norveška 4×4 metoda treninga. Ovu metodu osmislio je norveški tim naučnika sa Univerziteta za nauku i tehnologiju još 1990-ih, ali je pravi uspon doživjela tek nedavno zahvaljujući biohemičarki Rondi Patrik, autorki popularnog podkasta i biltena Found My Fitness. Pre nekoliko mjeseci, u podkastu Tima Ferisa pod intrigantnim naslovom "Ovaj trening vraća srce 20 godina unazad", objasnila je prednosti norveške 4×4 rutine vježbanja.
Šta je norveška 4×4 metoda treninga
Poput drugih HIIT (high intensity interval training) programa, Norwegian 4×4 kombinuje kratke, intenzivne intervale vježbanja sa periodima aktivnog oporavka. Ono što ga izdvaja od klasičnog HIIT-a jesu duži periodi intenzivne vježbe – po četiri minuta – za razliku od uobičajenih 30-ak sekundi.
Velika prednost ove metode je što ne podrazumijeva nijedan određeni oblik kretanja – to može biti trčanje, vožnja bicikla, plivanje ili bilo koji drugi oblik kardio vježbe.
Kako se radi 4×4 trening
Ovakav trening počinje desetominutnim zagrijevanjem kako bi se tijelo pripremilo za snažan intenzitet koji slijedi. Zatim slijedi prvi radni interval, tokom kojeg četiri minuta vježbate na maksimalnom intenzitetu koji možete da održite tokom cijelog tog perioda. Koju god vrstu vježbe da izaberete, ciljajte na oko 85% do 95% svog maksimalnog srčanog ritma, savjetuje Jesvin Džejkob, ljekar sportske medicine za portal Self.
Nakon toga, tri minuta se krećite manjim intenzitetom kako biste smanjili broj otkucaja srca. Taj ciklus od četiri minuta visokog intenziteta i tri minuta odmora ponovite ukupno četiri puta – otuda i sam naziv metode. Na kraju se preporučuje još 5–10 minuta laganog hlađenja, pa cio trening, uključujući zagrijevanje i hlađenje, traje oko 40 minuta.
Koje su prednosti 4×4 metode
Osim što je ovo odličan način da odradite intenzivan trening za kratko vrijeme, stručnjaci u 4×4 metodi vide brojne prednosti – najvažnija je svakako poboljšano zdravlje srca i cjelokupnog kardiovaskularnog sistema.
Kako i zašto ovaj trening utiče na zdravlje srca?
Norveški 4×4 pozitivno djeluje jer kombinuje intenzivne intervale sa aktivnim odmorom, čime jača srčani mišić i poboljšava cirkulaciju. Tokom intenzivnih intervala, srce postaje efikasnije u pumpanju krvi kroz tijelo, a organizam uči da bolje koristi kiseonik, što povećava VO₂ max – ključni pokazatelj kardiovaskularne kondicije.
Povećana efikasnost srca i pluća može dugoročno smanjiti broj otkucaja u mirovanju, krvni pritisak i nivo holesterola, te umanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Istraživanja to potvrđuju: učesnici koji su redovno praktikovali 4×4 trening povećali su VO₂ max i smanjili krutost srca, dok kontrolna grupa koja je radila samo treninge sa niskim opterećenjem nije imala takve promjene.
Kome se ne preporučuje
Iako ima brojne prednosti, 4×4 metoda nije pogodna za svakoga. Pošto je riječ o veoma intenzivnom tipu vježbanja, početnicima se više preporučuju HIIT treninzi sa kraćim intervalima ili Tabata programi.
Takođe, ako imate probleme sa srcem, važno je da se posavjetujete sa ljekarom prije nego što uvedete ovu metodu u svoju rutinu.
"Osobe sa srčanim ili plućnim bolestima moraju dobiti medicinsko odobrenje od svog ljekara, jer ova rutina snažno opterećuje srce i pluća. Nemojte započinjati trening misleći da vaše srce to može da izdrži", objasnili su stručnjaci za Self.
