Sezonske promjene često remete našu sposobnost da se kvalitetno odmorimo, ostavljajući nas iscrpljenima i bezvoljnima tokom dana. Istraživanja potvrđuju da čak 34% odraslih zimi spava više, ali to ne znači nužno i bolje.
Ključ problema leži u našem unutrašnjem satu, poznatom kao cirkadijalni ritam, koji se teško prilagođava naglom smanjenju dnevnog svjetla. Naše tijelo postaje zbunjeno, što dovodi do poremećaja u obrascima spavanja i budnosti, a osjećaj umora postaje gotovo stalan pratilac.
Sunčeva svjetlost
Manjak sunčeve svjetlosti najznačajniji je faktor koji utiče na zimski san. Naš mozak se oslanja na svjetlost kako bi regulisao proizvodnju ključnih hormona. Kada se ujutru ne izložimo dovoljnoj količini prirodnog svjetla, tijelo ne dobija jasan signal za buđenje. To može dovesti do pojačane proizvodnje melatonina, hormona spavanja, tokom dana, zbog čega se osjećamo pospano i letargično. Istovremeno, uveče može doći do poremećaja u njegovom otpuštanju, što otežava uspavljivanje.
Zbog toga stručnjaci savjetuju da svakoga dana provedete barem 20 minuta na otvorenom, čak i ako je oblačno. Prirodno svjetlo, pa i ono difuzno, pomaže u resetovanju našeg unutrašnjeg sata i poboljšava raspoloženje. Kod nekih osoba, izražen nedostatak svjetla može dovesti i do sezonskog afektivnog poremećaja (SAP), oblika depresije koji zahtijeva stručnu pomoć.
Sobna temperatura
Jedan od najčešćih mitova je da zimi treba spavati u toploj sobi, ali nauka tvrdi suprotno. Idealna temperatura za spavanje je iznenađujuće niska, između 16 i 18 stepeni Celzijusa. Kako tonemo u san, naša tjelesna temperatura prirodno opada, a hladnije okruženje podržava taj proces termoregulacije, ključan za dubok i okrepljujući san. Pregrijana soba može izazvati nemir, znojenje i česta buđenja.
Vlažnost vazduha
Osim temperature, važno je obratiti pažnju i na vlažnost vazduha. Suv vazduh od grijanja može iritirati disajne puteve i sluzokožu, ometajući disanje i remeteći san. Redovno provjetravanje prostorije, čak i na nekoliko minuta, obezbijediće svjež vazduh i stvoriće ugodniju klimu za spavanje.
Rutina
Uspostavljanje dosledne večernje rutine šalje tijelu snažan signal da je vrijeme za odmor. Pokušajte da idete na spavanje i budite se u isto vrijeme svakog dana, čak i vikendom, kako biste stabilizovali svoj cirkadijalni ritam. Barem sat vremena prije spavanja izbjegavajte ekrane mobilnih telefona, tableta i televizora. Plavo svjetlo koje oni emituju direktno ometa proizvodnju melatonina i drži mozak u stanju budnosti. Umjesto toga, posvetite se opuštajućim aktivnostima. Topla kupka, čitanje knjige pod prigušenim svjetlom, slušanje umirujuće muzike ili meditacija mogu značajno olakšati prelazak u san. Ovi rituali pomažu umu da se "isključi" od dnevnih briga i stresa, što je preduslov za mirnu noć.
Ishrana
Ishrana ima ogroman uticaj na kvalitet sna, naročito zimi kada smo skloni težoj i kaloričnijoj hrani. Obilni, masni ili slatki obroci opterećuju probavni sistem i mogu izazvati nelagodnost koja otežava uspavljivanje. Poslednji obrok pojedite bar tri sata prije odlaska u krevet. Posebno obratite pažnju na unos kofeina i alkohola. Kofein može ostati u organizmu i do sedam sati, stoga ga izbegavajte nakon ručka. Alkohol, iako na prvi pogled djeluje kao sedativ koji pomaže da brže zaspite, zapravo sabotira kvalitet sna. On remeti duboke faze sna, posebno REM fazu, i često uzrokuje buđenje tokom drugog dijela noći, ostavljajući vas umornima i neispavanima uprkos satima provedenim u krevetu.
Fizička aktivnost
Iako nas hladnoća i tama često demotivišu, redovna fizička aktivnost ključna je za dobar san. Vježbanje podstiče cirkulaciju, podiže nivo energije i raspoloženja zahvaljujući endorfinima i stvara zdrav "pritisak" za spavanje uveče. Nije potrebno upuštati se u naporne treninge; čak i brza šetnja na svježem vazduhu može činiti čuda. Ipak, izbegavajte intenzivnu aktivnost neposredno prije spavanja.
Psiha
Pored fizičke, važna je i mentalna priprema za san. Ako vam se prije spavanja misli roje po glavi, isprobajte tehniku "pražnjenja uma". Uzmite papir i zapišite sve brige i obaveze. Prebacivanjem misli na papir oslobađate mentalni prostor i smanjujete anksioznost, što vam omogućava da mirnije utonete u san.
