Vaše tijelo sadrži više od 10.000 različitih proteina. Ovi proteini se sastoje od molekula koje se zovu amino kiseline. Vašem tijelu je potrebno ukupno 20 različitih amino kiselina da bi pravilno funkcionisalo, ali nije u stanju da ih sve proizvede samo od sebe. Da bi zadovoljili sve potrebe vašeg tijela, neke amino kiseline morate unositi putem ishrane.
Zašto su važni proteini?
Sve ove amino kiseline su vitalne za vaše tijelo i donose mnoge zdravstvene koristi. Amino kiseline su gradivni blokovi proteina, neophodni za rast, popravku i održavanje mišića. One se takođe mogu koristiti kao izvor energije tokom dužeg fizičkog napora i učestvuju u proizvodnji i funkcionisanju imunih ćelija. Neke amino kiseline su prekursori neurotransmitera i raznih hormona. Na primjer, potrebni su za proizvodnju hormona štitne žlijezde. Amino kiseline su takođe ključne za sintezu kolagena, koji daje strukturu koži, kostima i vezivnim tkivima.
Koliko proteina treba da unosite?
Količina proteina koju treba da unosite dnevno može varirati u zavisnosti od nekoliko faktora, uključujući vašu starost, nivo aktivnosti i opšte zdravlje. Generalno, jednostavan vodič je da unosite oko 0.8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Za većinu odraslih, ovo je ekvivalentno unosu od 50 do 70 grama proteina dnevno.
Kako da znate koliko je to hrane? Recimo, pileći file veličine šake obično sadrži oko 30 grama proteina. Šolja kuvanog pasulja ili sočiva ima oko 15 do 18 grama proteina, a dva velika jajeta pružaju oko 12 grama.
Ali, nije samo važno da postignete te brojke. Kvalitet i izvori proteina koje birate su takođe važni. Uključivanje mešavine nemasnog mesa, ribe, jaja, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki u vašu ishranu može vam obezbediti pun spektar amino kiselina i dodatne hranljive materije korisne za vaše zdravlje.
Kada je najbolje unositi proteine?
Rasporedite unos proteina tokom dana kako biste osigurali da vaše tijelo ima konstantnu snabdijevenost. Unos proteina sa svakim obrokom ne samo da pomaže u održavanju mišićne mase, podržava metabolizam i pomaže da se duže osjećate siti, već takođe balansira nivo šećera u krvi.
Simptomi nedostatka proteina
Nedostatak proteina je prilično rijedak, ali kada se desi, osoba može iskusiti slabost i umor, gubitak kose, loš odgovor imunog sistema, nakupljanje tečnosti u donjim ekstremitetima, pa čak i žuticu, kaže Rejčel Gargano, dijetetičar. Neki ljudi takođe mogu primetiti teškoće sa koncentracijom ili promjene u raspoloženju.
Oticanje stopala i gležnjeva
Čest znak da ne unosite dovoljno proteina je oticanje (takođe poznato kao edem), naročito u stopalima, gležnjevima i stomaku. To se događa jer nedostatak proteina utiče na ravnotežu tečnosti u vašim tkivima. Proteini kao što je albumin pomažu u održavanju ravnoteže tečnosti između krvnih sudova i tjelesnih tkiva. Bez dovoljno proteina, ta ravnoteža je narušena, što uzrokuje nakupljanje tečnosti na pogrešnim mjestima i dovodi do uočljivog oticanja.
Promjene u raspoloženju
Mnogi neurotransmiteri se prave od amino kiselina—hemikalija koje vaš mozak koristi za prenos informacija između ćelija. Na primjer, triptofan je prekursor serotonina, tjelesne hemikalije koja je odgovorna za dobro raspoloženje.Protein obezbjeđuje amino kiseline neophodne za proizvodnju neurotransmitera kao što su serotonin i dopamin, koji su ključni za održavanje stabilnog raspoloženja.
Problemi sa kosom, noktima i kožom
Protein je ključan za zdravlje vaše kože i kose. Kada ne unosite dovoljno proteina, vaše tijelo prioritet daje vitalnim funkcijama, što često znači da vaša kosa i koža dobijaju manje pažnje.
Amino kiselina cistein je važna za proizvodnju keratina, ključnog proteina u kosi, koži i noktima.
Sporo zacjeljivanje rana
Zbog sličnih razloga, nedostatak proteina može značiti da rane i uganuća duže zarastaju. Protein je neophodan za popravku tkiva i formiranje novih ćelija i kolagena. Nedostatak proteina može dovesti do sporijeg zacjeljivanja rana i povećanog rizika od infekcija.
Slabi mišići i stalni umor
Ako primijetite da se brzo umarate, ili često imate bolne mišiće, to može biti znak da ne unosite dovoljno proteina.
Stalna glad
Protein je izvor goriva za vaše tijelo, pa ćete se osjećati siti tokom dana. Takođe utiče na određene hormone povezane sa apetitom. Protein stimuliše leptin, hormon koji vas čini sitima, i smanjuje nivo grelina, hormona koji izaziva glad.
Povećana želja za slatkišima
Kada pojedete obrok bez dovoljno proteina, brže ćete svariti ugljene hidrate, a nivo šećera u krvi će porasti, a zatim naglo opasti. Protein pomaže u stabilizaciji nivoa šećera u krvi usporavajući varenje i apsorpciju ugljenih hidrata.
Često oboljevanje
Manje poznata korist unosa dovoljno proteina je jači imunološki sistem. Jedna od glavnih funkcija vašeg imunološkog sistema je da pomogne u proizvodnji imunih ćelija i antitijela, koji su ključni za borbu protiv infekcija i bolesti.
Najbolja hrana bogata proteinima
Zdrava, uravnotežena ishrana obično obezbjeđuje sve amino kiseline koje vaše tijelo treba, ali samo ako dodate proteine u svaki obrok.Vaš dnevni unos proteina može doći iz neočekivanih izvora.
"Većina ljudi pretpostavlja da su najbogatiji izvori proteina nemasna životinjska mesa poput piletine, ćuretine, govedine i svinjetine", kaže Gargano.
Šta je sa proteinom u prahu?
Iako proteini u prahu nisu zamjena za zdravu ishranu, pijenje šejka ujutro ili nakon teretane je lak način da osigurate da unosite dovoljno proteina.
"Za neke ljude koji imaju veće ciljeve u vezi sa unosom proteina, protein u prahu može biti lak način da dobijete malo više bez potrebe za unosom velike količine hrane", kaže Gargano. Samo se pobrinite da i dalje unosite važne nutrijente kroz svoju redovnu ishranu. "Većina vaših proteina treba da dolazi iz cjelovitih izvora jer oni obično sadrže više mikronutrijenata i pomažu vam da se osjećate zadovoljnije."
