Međutim, ova ideja da je meso nezamenjiv izvor gvožđa zapravo je djelimičan mit. Iako meso sadrži hem-gvožđe koje se efikasnije apsorbuje, brojni biljni izvori imaju impresivne količine ovog minerala, ponekad čak i više nego porcija crvenog mesa.

Gvožđe je ključno za transport kiseonika, energiju tokom dana i normalnu funkciju imunog sistema. Kada ga u ishrani nema dovoljno, prvi signali su umor, bljedilo i slabija koncentracija. Dobra vijest je da se adekvatna količina gvožđa može obezbijediti i bez životinjskih proizvoda, ako se znaju pravi izvori i načini da se apsorpcija poboljša.

5 biljnih namirnica koje sadrže više gvožđa od crvenog mesa

Sočivo

Sočivo je izuzetno bogat izvor gvožđa, sa oko 6 mg po šolji kuvanog sočiva, što pokriva oko trećinu dnevnih potreba. Iako gvožđe iz biljaka, poznato kao ne-hem, tijelo apsorbuje manje efikasno od gvožđa iz mesa, sočivo je toliko koncentrisano da i dalje predstavlja odličan izvor. Može se koristiti u supama, varivima, salatama, ali i u biljnim burgerima ili čorbama.

Tofu

Jedna šolja tofua sadrži oko 6 mg gvožđa, više nego ista količina goveđeg mesa. Tofu je svestran biljni protein napravljen od soje, i idealan je za sve koji žele kombinovati bogat izvor gvožđa i proteina. Može se pržiti, peći, dinstati ili dodavati u smutije i deserte.

Spanać

Spanać je biljka poznata po svom gvožđu - šolja kuvanog spanaća sadrži oko 6 mg, dvostruko više nego porcija mesa. Osim što je odličan izvor gvožđa, spanać je i pristupačan, što ga čini idealnim izborom za svakodnevnu ishranu.

Crna čokolada

Crna čokolada sa 45-70% kakaa iznenađujuće sadrži značajne količine gvožđa - oko 4 mg na 50 g. Što je veći procenat kakaa, to je veći sadržaj gvožđa. Za dodatni efekat, može se kombinovati sa orasima, bademima ili čak kašičicom kikiriki putera za ukusnu i hranljivu poslasticu.

Paradajz i proizvodi od paradajza

Kuvani paradajz i proizvodi poput paradajz sosa ili pirea sadrže oko 4 mg gvožđa po šolji. Uz dodatak vitamina C iz limuna ili paprike, apsorpcija ne-hem gvožđa iz paradajza se znatno poboljšava. Ova kombinacija je odlična u sosovima, supama i pastama.

Kako povećati apsorpciju gvožđa

Biljni izvori gvožđa se apsorbuju slabije od životinjskog, ali postoje jednostavni trikovi za poboljšanje. Kombinovanje gvožđa sa vitaminom C (citrusi, paprika, brokoli) može značajno povećati apsorpciju. S druge strane, kafa, čaj i mlečni proizvodi mogu smanjiti unos gvožđa, pa je važno planirati obroke i užine u skladu sa tim.

Biljne namirnice mogu biti jednako efikasne, a često i bolje, u obezbeđivanju gvožđa u ishrani nego crveno meso. Sočivo, tofu, spanać, crna čokolada i paradajz pružaju bogat izvor ovog minerala i uz male trikove za apsorpciju mogu pomoći u održavanju optimalnog nivoa gvožđa, potpuno bez životinjskih proizvoda.