Konzumiranje dovoljno vlakana
Uprkos važnosti, većina odraslih ne jede preporučenu količinu vlakana svaki dan (otprilike 25-38 grama, ovisno o dobi i polu).
Dovoljan unos vlakana podržava osjećaj sitosti, funkciju crijeva i metaboličke markere poput holesterola i glukoze u krvi.
Prema dijetetičarki Lizzy Swick, davanje prioriteta hrani bogatoj vlaknima, minimalno prerađenoj poput graha, leće, zobi, povrća i bobičastog voća, često je važnije od brojanja kalorija.
Kako kaže, iako unos kalorija u odnosu na potrošnju kalorija u konačnici određuje tjelesnu težinu, istraživanja pokazuju da fermentirajuća vlakna poboljšavaju hormone sitosti (kao što su GLP-1 i PYY), koji prirodno pomažu ljudima da regulišu unos energije bez potrebe za budnim praćenjem kalorija.
Drugi stručnjaci dijele mišljenje o važnosti vlakana. Dijetetičarka Lisa Andrews izjavila je za Health da bi unos dovoljne količine vlakana mogao biti najvažnija navika za metaboličko zdravlje.
"Vlakna pomažu u regulaciji apetita, mijenjaju crijevni mikrobiom i smanjuju rizik od pretilosti, raka i kardiovaskularnih bolesti", objasnila je.
Izgradnja uravnotežene prehrane
Umjesto fokusiranja na brojke, stručnjaci preporučuju fokus na sastav obroka izgradnjom uravnoteženog tanjira s povrćem bez skroba, proteinima i ugljenim hidratima bogatim vlaknima.
Nutricionistica Sarah Glinski preporučuje korištenje vizualnih smjernica umjesto praćenja kalorija.
"Pokušajte odrediti da vam je jedna četvrtina tanjira ispunjena proteinima, jedna četvrtina ispunjena škrobnim ugljikohidratima i jedna polovina ispunjena povrćem. Ova metoda omogućuje vam da dobijete dovoljno proteina, ugljikohidrata i vlakana bez potrebe za stalnim analiziranjem obroka.
Redovno jedenje obroka u razmacima
Vrijeme obroka može podržati regulaciju težine, apetita i kontrolu šećera u krvi, neovisno o ukupnom unosu kalorija.
"Stabilan, dosljedan način prehrane može napraviti veliku razliku u metaboličkom zdravlju, mnogo više od pukog izračuna kalorija", rekla je nutricionistica Alyssa Simpson.
Redovno jedenje obroka i međuobroka u razmacima (i ne preskakanje obroka) pomaže tijelu da održi stabilan nivo šećera u krvi, apetit i težinu.
Upravljanje stresom
Hronični stres može promijeniti način na koji jedete i kako vaše tijelo upravlja glađu. Hronični stres može povisiti nivo kortizola i povezan je s emocionalnijim jedenjem i jedenjem kao odgovor na vanjske znakove, poput jedenja kada je hrana vidljiva ili dobro miriše, a ne zato što ste fizički gladni.
"Stres utiče na prehrambene navike i hormonalne reakcije na načine koji ometaju energetsku ravnotežu, dijelom utječući na hormone poput kortizola i regulacije inzulina. Regulisanje stresa može smanjiti vjerovatnost reaktivnog ili emocionalnog jedenja", objašnjava Simpson.
Davanje prioriteta omega-3 masnim kiselinama
Omega-3 masne kiseline su esencijalne masti koje pozitivno utiču na upalne procese, kardiovaskularno zdravlje i nivo šećera u krvi.
"Fokusiranje na unos dovoljno omega-3 masnih kiselina iz kvalitetnih izvora poput ribe, oraha i lanenih sjemenki podržava zdravlje srca, regulaciju upala i metaboličko zdravlje bez potrebe za praćenjem kalorija", rekla je dijetičarka Kathryn Durston.
Kada je kalorijski deficit važan
Iako ove navike utječu na druge aspekte zdravlja i u nekim slučajevima mogu uticati na sitost, kalorijski deficit je i dalje potreban za mršavljenje.
Na kraju, gubitak težine je igra u kojoj unosite i trošite kalorije. Samo morate pronaći navike kojih se možete pridržavati, u kojima možete pronaći zadovoljstvo i smanjiti obim obroka kako biste to učinili održivim.
