Redovna aktivnost može da ima neposredan efekat, poznat kao hipotenzija nakon vježbanja, ali donosi i trajne prednosti za zdravlje srca i regulaciju pritiska kod osoba sa hipertenzijom, piše Health.com.
Kako vježbanje utiče na krvni pritisak?
Naučno je dokazano da redovno vježbanje, čak i u kratkim intervalima od 10 minuta, može da snizi sistolni (gornji) krvni pritisak za 5 mmHg (milimetara živinog stuba). Iako tačan mehanizam nije u potpunosti razjašnjen, stručnjaci vjeruju da vježbanje djeluje na nekoliko ključnih faktora.
Prije svega, podstiče vazodilataciju, odnosno širenje krvnih sudova, čime se smanjuje otpor i pritisak na njihove zidove. Redovna aktivnost jača srce i poboljšava cirkulaciju pa ono efikasnije pumpa krv uz manji napor. Uz to, vežbanje je odličan alat za upravljanje stresom, koji često doprinosi povišenom pritisku.
Kvalitetan san, koji je takođe povezan sa nižim rizikom od hipertenzije, može da se poboljša aktivnim načinom života. Na kraju, vježbanje pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine, a istraživanja pokazuju da čak i mali gubitak kilograma značajno smanjuje opterećenje srca i snižava krvni pritisak.
Najbolje vrste vježbi za niži pritisak
Izometrijske vježbe: Ove vježbe, poput popularnog "sedenja uza zid", uključuju statičko zatezanje mišića bez pokreta. Veliki pregled studija pokazao je da upravo izometrijske vježbe mogu da imaju najveći uticaj, snižavajući sistolni pritisak za 5–10 mmHg kod osoba sa hipertenzijom.
Aerobne vježbe: Aktivnosti poput brzog hodanja, vožnje bicikla ili plivanja uključuju ritmičke pokrete velikih mišićnih grupa. Pomažu u snižavanju pritiska i smanjenju visceralne masti oko organa. Redovna aerobna aktivnost može sniziti sistolni pritisak za 4–8 mmHg.
Dinamički trening snage: Vježbe poput dizanja tegova, korišćenja elastičnih traka, sklekova i čučnjeva jačaju mišiće. Istraživanja su potvrdila njihovu efikasnost, uz prosječno smanjenje sistolnog pritiska za oko 5 mmHg.
HIIT trening: Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) kombinuje kratke, eksplozivne vježbe sa periodima odmora. Ovaj pristup ne samo da snižava krvni pritisak već i poboljšava kondiciju za kraće vrijeme u poređenju s drugim vrstama treninga.
Kako osmisliti plan vježbanja?
Stručnjaci preporučuju da odrasle osobe svake nedjelje odrade najmanje 150 minuta vježbi umjerenog intenziteta (poput brzog hodanja) ili 75 minuta vježbi visokog intenziteta (poput trčanja). Uz to, važno je uključiti najmanje dva treninga snage nedjeljno i svakodnevne vježbe ravnoteže.
Ako tek počinjete, ciljajte na najmanje 30 minuta umjerene aerobne aktivnosti većinu dana u nedjelji. Ako nemate dovoljno vremena, trening možete podijeliti na kraće sesije od po 10 minuta, koje su se takođe pokazale korisnim za regulaciju krvnog pritiska.
Savjeti za siguran početak
Prije nego što započnete s novim planom vježbanja, važno je da preduzmete nekoliko mjera opreza. Obavezno se posavetujte sa ljekarom, naročito ako uzimate ljekove ili dugo niste bili aktivni. Počnite polako, sa vježbama niskog intenziteta, i postepeno povećavajte trajanje i učestalost.
Nakon svakog treninga obavezno se rashladite kako biste spriječili nagli pad pritiska, a obratite pažnju i na simptome poput vrtoglavice. Da biste ostali motivisani, pronađite aktivnost u kojoj uživate – vježbajte sa prijateljima, upišite kurs plesa ili se bavite nekim timskim sportom.
Redovno vježbanje izuzetno je efikasan način za snižavanje krvnog pritiska, a ključ uspjeha leži u doslednosti. Pokušajte da kombinujete preporučene količine aerobnih vježbi, treninga snage i izometrijskih vježbi kako biste postigli najbolje rezultate za svoje zdravlje.
