Kako navodi Health, pritom je ključan izbor pravog "goriva" nakon treninga. Uravnotežen međuobrok ili obrok ključan je za energiju nakon treninga. Evo važnih nutrijenata na koje se trebate fokusirati.
Proteini: Za obnovu i rast mišića
Proteini su jedan od najvažnijih nutrijenata za oporavak nakon treninga. Osiguravaju aminokiseline potrebne za popravak oštećenja mišića uzrokovanih vježbanjem i podršku rastu novih mišića.
"Proteini podržavaju popravak i rast mišića", navodi nutricionistica Leisan Echols.
Preporuke za unos proteina nakon treninga ovise o tjelesnoj težini i vrsti tjelesne aktivnosti, ali uopšteno se preporučuje doza od 0,25 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Ugljeni hidrati: Za nadoknadu glikogena
Fizička aktivnost, posebno intenzivna, iscrpljuje zalihe glikogena. Ugljeni hidrati su preferirani izvor goriva za vaše tijelo tokom vježbanja.
Konzumiranje ugljenih hidrata nakon vježbanja pomaže u obnavljanju nivoa glikogena u mišićima, što je ključno za performanse tokom vježbanja.
Ugljeni hidrati takođe potiču oslobađanje insulina, koji glukozu i aminokiseline prenosi u mišićne stanice kako bi podržao oporavak. Kombinacija ugljenih hidrata s proteinima može učinkovitije obnoviti mišićni glikogen nego sami ugljeni hidrati.
"Jedite ugljene hidrate i proteine zajedno jer ugljeni hidrati aktiviraju insulin, hormon koji pomaže učinkovitijem dostavljanju proteina u mišiće, tako da se vaše tijelo može brže oporaviti", rekla je Echols.
Masti: Važne za cjelokupno zdravlje i oporavak
Masti podržavaju oporavak nakon vježbanja tako što dugoročno osiguravaju energiju, podržavaju proizvodnju hormona i pomažu tijelu da apsorbuje vitamine topive u mastima A, D, E i K.
Zdravi izvori masti poput avokada, orašastih plodova, maslinovog ulja i masne ribe, osiguravaju esencijalne masne kiseline s protiv upalnim i srčanim prednostima. Uključivanje umjerenih količina ovih masti nakon vježbanja može smanjiti upalu uzrokovanu vježbanjem, podržati obnovu stanica i poboljšati cjelokupno zdravlje.
Kombinacija masti, proteina i ugljenih hidrata u skladu s vašim potrebama i zahtjevima treninga ključno je za oporavak i dugoročne performanse.
