Kako navode stručnjaci za časopis Journal of Clinical Sleep Medicine, djeca u dobi od tri do pet godina trebaju spavati 10 do 13 sati dnevno, računajući i spavanje tokom dana, dok je za djecu od šest do 12 godina optimalno između devet i 12 sati sna.

"San i prehrana kod djece su usko povezani. Određene hranjive tvari i prehrambene navike mogu podržati, ali i poremetiti prirodne mehanizme koji regulišu san", kazala je nutricionistkinja Belle Amatt.

Jedan od ključnih nutrijenata za dobar san je triptofan, odnosno aminokiselina koja pomaže tijelu u stvaranju serotonina i melatonina, hormona važnih za uspavljivanje i kvalitetan san.

"Namirnice poput mliječnih proizvoda, jaja, peradi, zobi, banana i orašastih plodova mogu prirodno potaknuti taj proces. Najbolje djeluju u kombinaciji sa složenim ugljenim hidratima koji pomažu da triptofan lakše dospije u mozak", kazala je Amatt.

Iako se o tome rjeđe govori, magnezijum je bitan mineral koji se prirodno nalazi u namirnicama koje mogu doprinijeti boljem snu, poput orašastih plodova, sjemenki, cjelovitih žitarica i lisnatog zelenog povrća. Magnezijum ima bitnu ulogu u opuštanju mišića i smirivanju nervnog sistema što djeci može pomoći da se nakon aktivnog dana lakše opuste.

Ukoliko su djeca uveče pretjerano razigrana ili nemirna, čak i nakon cijelog dana u vrtiću ili školi, Amatt navodi da hrana bogata šećerom i ultraprerađena hrana mogu dodatno pogoršati stanje naglim skokovima šećera u krvi. Takođe, složeni ugljeni hidrati poput tosta od cjelovitih žitarica, zobi, smeđe riže ili kinoe postepeno otpuštaju energiju.

"To pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, smanjuje stres u tijelu i olakšava smirivanje prije sna", tvrdi Amatt.

Hidratacija igra bitnu ulogu u pripremi za spavanje, pa čak i blaga dehidracija može djecu učiniti razdražljivom i nemirnom, zbog čega odlazak na spavanje postaje izazovniji.

"Kada se pobrinemo da djeca tokom dana unose dovoljno tečnosti, tada im osiguravamo mirniji san", kazala je.

Prije odlaska u krevet preporučuje se izbjegavanje slatkih grickalica i zaslađenih pića, čokolade i napitaka s kofeinom, kao i masne, začinjene hrane i obilnih obroka. Takva hrana može opteretiti probavu i poremetiti prirodni ritam spavanja.

Najbolje večernje užine kombinuju složene ugljikohidrate s proteinima i malom količinom masti. Amatt je predložila opcije poput zobenih pahuljica s mlijekom, tosta od cjelovitih žitarica s maslacem od orašastih plodova, kriški jabuke s maslacem od kikirikija ili banane uz malu šaku orašastih plodova. Uz to, ugljikohidrate je uvijek dobro kombinovati s proteinima.

"Mala i predvidiva užina prije spavanja, poput zobenih pahuljica ili mlijeka s bananom može biti dio umirujuće večernje rutine i idealno je dati djetetu oko 90 minuta prije spavanja", savjetuje Amatt.

Ona preporučuje da ograničite veće količine tečnosti u posljednjih sat vremena prije odlaska u krevet te da izbjegavate kasno grickanje, kako bi se probava mogla smiriti.