Michelle Routhenstein, kardiološka dijetetičarka i stručnjakinja za zdravlje srca, ističe da je magnezijum takođe koristan za žene koje imaju menstruaciju ublažavanjem migrena i simptoma PMS-a.
Obično nije teško unijeti dovoljno magnezijuma ako se hranite uravnoteženom i raznolikom prehranom, ali ako imate ograničenu prehranu ili stanje koje ograničava vašu sposobnost pravilne apsorpcije hranjivih tvari, možete biti u opasnosti od nedostatka i možda ćete morati razmisliti o dodatku magnezijum.
Takođe je važno napomenuti da magnezijum ne djeluje sam. Jedan od magnezijumovih prijatelja je vitamin D, koji pomaže povećati apsorpciju magnezijuma u crijevima.
Slično tome, magnezijum je neophodan za maksimiziranje apsorpcije kalcija. Routhenstein također ističe važnost magnezijuma za apsorpciju kalijuma.
"Kalijum igra ključnu ulogu u regulaciji krvnog pritiska i podržavanju zdrave funkcije mišića", navela je.
Kako bi se održala uravnotežena prehrana koja potiče zdrave nivoe magnezijuma, savjetuje se fokus na lisnato zeleno povrće, kao i na ostale namirnice bogate magnezijumom poput cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki te obogaćene hrane.
Evo popisa povrća s najvišim nivoima magnezijuma koje može biti odličan i ukusan dodatak vašoj prehrani:
Blitva
Pola porcije kuvane blitve (otprilike 180 grama) sadrži 150 mg magnezijuma, a zanimljivo je da različiti dijelovi biljke nude različite zdravstvene prednosti. Listovi blitve sadrže većinu vlakana, natrija, magnezijuma i flavonoida, dok su stabljike bogate kalijumom.
Spanać
Samo 100 grama kuvanog spanaća osigurava 78,5 mg magnezijuma i izvrstan je izvor vitamina A, C, K i folata (vitamin B9). Spanać je takođe poznat po visokim nivoima antioksidansa i polifenola, a utvrđeno je da ima zaštitne učinke protiv bolesti jetre.
Bogat je i nitratnim oksidom, a istraživanja pokazuju da djeluje kao odličan dodatak prehrani za sportaše koji žele poboljšati svoje fizičke performanse.
Artičoka
Pola šolje kuvanih srca artičoke (otprilike 80 grama) nudi 35,3 mg magnezijuma, a ovo povrće bogato je i folatom i vitaminom C. Prema nedavnoj studiji, važna komponenta artičoke je inulin, za koji se zna da ima prebiotički učinak stimulirajući rast zdravih bakterija u našim crijevima.
Paškanat
Otprilike 70 grama kuvanog paškanata sadrži 22,6 mg magnezija. Ovo korjenasto povrće takođe je prepuno vitaminom C, vitaminom K, folatima i kalijumom. Vjeruje se da su jedna od najvažnijih zdravstvenih prednosti paškanata njegovi flavonoidi i poliacetileni koji šargarepi daju relativna protuupalna i antifungalna svojstva, ublažavaju grčeve, povećavaju protok krvi i djeluju kao antidepresiv.
Kelj
Samo 60 grama kuvane raštike sadrži 18,9 mg magnezija, ali to nije sve. Raštika sadrži i vitamine A, C i K te je dobar izvor gvožđa i kalcijuma. Bogata vlaknima, raštika je izvrstan način za snižavanje visokog krvnog pritiska i nezdravog nivoa LDL holesterola.
Krompir
Porcija kuvanog krompira s korom (80 grama) sadrži otprilike 17 mg magnezijuma. Krompir je takođe dobar izvor vitamina C i kalija. Ovo krepko povrće bogato je otpornim škrobom, za koji su istraživanja pokazala da može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa, pretilosti i visokog holesterola, kao i poboljšati zdravlje crijeva.
Kelj
Porcija kuvanog kelja (50 grama) sadrži otprilike 15 mg magnezijuma. Sadrži i vitamine A, B6, C, K, folate, vlakna, karotenoide i mangan. Pokazalo se da liječi čir na želucu i pomaže u upravljanju pretilošću.
Rukola
Porcija rukole sadrži 4,7 mg magnezijuma, a nudi i vitamine A, C i K. Ovo lisnato povrće takođe sadrži mnogo antioksidansa i glukozinolata.
Povrće bogato nitratima, poput rukole, takođe je privuklo pažnju zbog svog potencijala u podršci oralnom zdravlju promovisanjem korisnih bakterija koje smanjuju nitrate. To pomaže u sprječavanju neravnoteže koja može doprinijeti raznim problemima oralnog zdravlja poput karijesa, bolesti desni i lošeg zadaha.