Sezonski afektivni poremećaj (SAP) više je od pukog osjećaja potištenosti tokom zimskih mjeseci. To je stvarno, dijagnostikovano mentalno zdravstveno stanje koje utiče na sve, od fizičkog zdravlja do kognitivnih sposobnosti.
SAP je vrsta ponavljajuće velike depresije koja se javlja kod mnogih tokom promjene godišnjih doba,prvenstveno u zimskim mjesecima. Kako dani postaju kraći, sa sve manje je prirodnog svjetla, ovu vrstu depresije uzrokuje vrlo stvaran poremećaj vašeg unutrašnjeg sata, nivoa serotonina, što dovodi do hormonske i neravnoteže u proizvodnji melatonina.
Ključno je rano prepoznavanje znakova i proaktivno djelovanje dok jesen prelazi u zimu. - Promjene raspoloženja ili osjećaj depresije. Dodatni osjećaji uključuju značajnu razliku u razdražljivosti i nemiru. U većini slučajeva osjećaji nestaju u proljeće.
- Promjene u obrascima spavanja. Spavanje više nego inače (hipersomnija) ili problemi sa spavanjem (nesanica) mogu biti uobičajeni simptomi. Prekomjerno spavanje je posebno često kod zimske depresije.
- Promjene težine. Značajna promjena apetita takođe je normalna. Često se pojavljuje vrlo specifična čežnja za hranom s visokim udjelom ugljenih hidrata i hranom s visokim udjelom masti, kao i konzumiranje manje hranjive hrane. Ovi izbori dovode do neizbježnog gojenja.
- Gubitak interesovanja. Mnogi ljudi prijavljuju gubitak interesovanja za aktivnosti u kojima su nekada uživali ili povlačenje iz društvenih interakcija. Neki ljudi bezbrižno kažu da hiberniraju zimi. Ali važno je obratiti pažnju na društveno povlačenje koje je ozbiljnije i upornije.
Uprkos težini zimske depresije i mnogim načinima na koje utiče na naše živote, postoje strategije koje pomažu u sprečavanju i ublažavanju njegovih efekata.
1. Isprobajte svjetlosnu terapiju
Svjetlosna terapija se koristi od osamdesetih XX veka kao pouzdan tretman. Njena svrha je izložiti pojedince jakom svetlu kako bi se kompenzovala smanjena količina prirodne sunčeve svjetlosti tokom tamnijih mjeseci. Izloženost ovim svjetlima oko 20–30 minuta dnevno, posebno ujutro, može poboljšati raspoloženje.
2. Izađite napolje
Čak i ako je hladno, boravak na otvorenom tokom dana može pomoći. Prirodno svjetlo, čak i po oblačnim danima, može pozitivno uticati na vaše raspoloženje. To je svjetlosna terapija na prirodan način. Pokušajte da provodite barem 10 minuta napolju dnevno, ako vremenske prilike dozvoljavaju.
3. Konsultujte se sa stručnjakom
Bilo da se radi o informacijama o vašim specifičnim simptomima ili pristupu antidepresivima, ako simptomi potraju ili se pogoršaju, potražite savjet od zdravstvenog stručnjaka. Oni mogu da ponude prilagođene savjete ili predlože druge tretmane poput ljekova ili specifičnih terapija.
4. Uspostavite rutinu
Stvaranje redovnog rasporeda za spavanje, obroke i aktivnosti može pružiti strukturu i osjećaj stabilnosti, za koje se zna da pozitivno utiču na raspoloženje. Dalje, rutina pomaže u smanjenju nakupljanja stresa tako što više stvari držimo pod kontrolom.
5. Redovni trening
Fizička aktivnost pojačava endorfine, koji mogu da suzbiju osjećaj depresije. Ne mora biti intenzivna – nešto jednostavno poput svakodnevne šetnje može da napravi razliku. Da bi ostali zdravi, preporučuje se da odrasli vježbaju najmanje 150 minuta nedjeljno.
6. Održavajte zdravu ishranu
Hrana bogata vitaminom D i omega-3 masnim kiselinama, poput ribe, jaja i obogaćene hrane, može poboljšati vaše raspoloženje. Takođe, smanjenje šećera i prerađene hrane može pomoći u stabilizaciji nivoa energije.
7. Razmislite o terapiji
Razgovor s terapeutom ili savjetnikom može vam pomoći da razvijete strategije suočavanja specifične za vašu situaciju. Psihoterapija, posebno kognitivno-bihevioralna terapija, može biti korisna za osobe sa socijalnim anksioznim poremećajem tako što vas uči alternativnim načinima razmišljanja i ponašanja, ali i pomaže u modifikovanju navika koje doprinose depresiji.
8. Tehnike svjesnosti i opuštanja
Prakse poput meditacije, joge ili vježbi dubokog disanja mogu smanjiti stres i poboljšati opšte blagostanje. Joga i meditacija su posebno odlične metode za povećanje serotonina i stimulaciju epifize, koja reguliše melatonin i obrasce spavanja i buđenja.
9. Postavite realne ciljeve
Podijelite zadatke na izdržive korake i proslavite rezultate, bez obzira na to koliko mali bili. Ovo pomaže u jačanju samopouzdanja i motivacije. Osim toga, pobrinite se da su vaši ciljevi specifični, što će vam pomoći da vidite i osjetite šta ste postigli.
10. Družite se
Održavajte vezu s prijateljima i porodicom čak i kada je hladno i poslednje što želite jeste da izađete napolje. Čak i ako je to putem video-poziva ili tekstualnih poruka, društvena interakcija može se boriti protiv osjećaja izolacije.
