Riječ je kofeinu. Tačnije, prava doza kofeina uzeta prije treninga po vrućini mogla bi biti razlika između ranog prestanka i snažnog izvođenja.
Ovo istraživanje istražuje kako kofein utječe na izdržljivost, funkciju pluća i percipirani umor u vrućim uslovima. Rezultati bi mogli promijeniti način na koji razmišljamo o opskrbi energijom prije treninga, posebno ako trenirate na otvorenom ili u toplom okruženju.
Kako bi otkrili može li kofein pomoći u suzbijanju uobičajenog pada performansi koji dolazi s vježbanjem po vrućem vremenu, istraživači su angažovali 17 obučenih sudionika za randomiziranu studiju. Svaka je osoba završila četiri različita treninga: jedan u udobnoj prostoriji (na 24°C) i tri u vrućem okruženju (na 32°C).
Prije vrućih treninga, sudionici su uzimali jedno od sljedećeg:
Placebo (bez kofeina)
Umjerena doza kofeina (tri miligrama na kilogram tjelesne težine)
Veća doza kofeina (šest miligrama na kilogram tjelesne težine)
Za poređenje, osoba od 70 kilograma bi dobila otprilike 200 miligrama kofeina pri nižoj dozi (otprilike dvije jake šoljice kafe) i 400 miligrama pri višoj dozi (bliže četiri ili pet jakih šoljica kafe). Iako neki ljudi mogu dobro podnijeti ovu količinu kofeina prije treninga, ne mogu svi (ili ne bi trebali) podnijeti tako visoke doze.
Tokom treninga, istraživači su pratili nekoliko ključnih pokazatelja performansi: vrijeme izdržljivosti, funkciju pluća, aerobni kapacitet i koliko je naporan trening (poznat kao "percipirani napor").
Više kofeina = bolja izdržljivost i lakše disanje
Što su otkrili? Obje doze kofeina su pomogle, ali veća doza se istaknula na nekoliko važnih načina:
Vrijeme izdržljivosti značajno se poboljšalo
Veća doza u potpunosti je uklonila pad performansi uzrokovan vrućinom, dok je umjerena doza neznatno pomogla.
Disanje je postalo lakše
Učesnici koji su uzimali kofein imali su bolju plućnu ventilaciju, što znači da su mogli unositi više kisika i učinkovitije kretati zrak kroz pluća.
Vježbanje se činilo lakšim
Samo je veća doza kofeina značajno smanjila težinu vježbanja, čak i kako se intenzitet povećavao.
Povećanje aerobnog kapaciteta
Ovo je ključni pokazatelj aerobnog kapaciteta, a viši aerobni kapacitet obično znači da možete duže i jače vježbati. Obje skupine s kofeinom poboljšale su se, s jačim rezultatima u skupini s visokom dozom.
Dakle, treba li uzimati kofein prije svakog treninga po vrućem vremenu?
Rezultati ukazuju na to da kofein, posebno u koncentraciji od šest miligrama po kilogramu, može biti moćan alat ako trenirate ili se takmičite u vrućim uslovima, ali to ne znači da bi svi trebali udvostručiti svoju dozu kafe.
Ako ste osjetljivi na kofein, prvo isprobajte nižu dozu (tri miligrama po kilogramu ili manje). Mnogim ljudima čak i šoljica kafe može pružiti primjetne koristi.
Većina studija (uključujući i ovu) preporučila je konzumiranje kofeina nekih 60 minuta prije vježbanja. To daje vašem tijelu vremena da ga apsorbuje i iskoristi.
Takođe, kofein je blagi diuretik, a vrućina može pogoršati dehidraciju. Pazite da pijete dovoljno vode, posebno tokom dužih sesija.Iako je kofein pomogao većini sudionika, reakcije se mogu razlikovati ovisno o genetici, statusu treninga, pa čak i spolu.
