Kako bi razjasnila nedoumice, nutricionistkinja Eli Brečer objasnila je zašto su žitarice prave nutritivne bombe, kako koriste našem tijelu i koje od njih zaslužuju stalno mjesto na našem tanjiru.
"Žitarica je jestivo sjeme trava poput pšenice, zobi, pirinča, kukuruza i ječma", kaže Brečer. "Tehnički, svako zrno sastoji se od tri ključna dijela: mekinja (spoljašnji sloj bogat vlaknima), klica (nutritivno bogato jezgro sa vitaminima, mineralima i zdravim mastima) i endosperma (skrobna sredina)."
A šta razlikuje običnu žitaricu od integralne?
"Integralno zrno znači da su sva tri dijela sačuvana, čime dobijate cio paket vlakana, B vitamina, antioksidanasa i minerala", objašnjava Brečer. "Kada se zrno rafiniše, kao kod bijelog hljeba ili belog pirinča, mekinje i klica se uklanjaju, ostavljajući uglavnom skrob."
Jedan pregled studija objavljen u časopisu Journal of Chiropractic Medicine potvrdio je statistički značajne pozitivne efekte integralnih žitarica na smanjenje rizika od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i pojedinih vrsta raka, uz poboljšanja tjelesne težine i obima struka. Na osnovu tih saznanja, istraživači preporučuju dva do tri obroka od 30 do 45 grama integralnih žitarica dnevno, piše Women's Health UK.
Zašto su žitarice važne?
"Integralne žitarice jedan su od najboljih izvora vlakana u ishrani, a većini ljudi vlakna nedostaju", kaže Brečer. "Vlakna hrane korisne crijevne bakterije, poboljšavaju varenje i podržavaju imunitet, raspoloženje i hormonsku ravnotežu putem veze između crijeva i mikrobioma."
Osim što daju energiju koja se sporo oslobađa, žitarice sadrže "B vitamine koji učestvuju u energetskom metabolizmu i ključne minerale poput magnezijuma, cinka i gvožđa", objašnjava Brečer.
8 najzdravijih žitarica koje treba jesti
1. Ovas
Nikada nemojte potcijeniti skromni ovas. On je "bogat beta-glukanom, rastvorljivim vlaknom koje podržava zdravlje crijeva, ravnotežu šećera u krvi i holesterol", kaže Brečer. Nedavni pregled naučnih studija objavljen u časopisu Foods navodi da se "ovas može smatrati jednom od najperspektivnijih funkcionalnih namirnica budućnosti", naročito zbog njenog uticaja na kardiovaskularno zdravlje, kožne bolesti, upale i dijabetes tipa 2.
2. Kinoa
"Tehnički gledano, kina je sjemenka, ali se često koristi kao žitarica. Ne sadrži gluten, bogata je proteinima i sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina", kaže Brečer. Jedna studija pokazala je da čak i mala dnevna količina kinoe može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ispitanici koji su uzimali 50 grama kinoe dnevno tokom 12 nedjelja imali su znatno niže trigliceride u krvi.
3. Smeđi pirinač
Brečer navodi da je smeđi pirinač "integralna alternativa belom pirinču koja obezbeđuje vlakna, B vitamine i magnezijum za energiju i normalnu funkciju mišića". Istraživanja pokazuju da zamjena bijelog pirinča smeđim može poboljšati nivo šećera u krvi i podržati kontrolu tjelesne težine.
4. Ječam
"Ječam je posebno dobar za varenje zahvaljujući rastvorljivim vlaknima, a povezuje se i sa nižim nivoom holesterola", kaže Brečer. Jedno istraživanje na miševima povezalo je dugoročan unos ječma sa zdravijim starenjem, prije svega zbog njegovog efekta na snižavanje holesterola.
5. Heljda
Heljda je "prirodno bez glutena, bogata antioksidansima i magnezijumom i podržava zdravlje srca", kaže Brečer. Brojne studije istakle su njene benefite, a jedna je pokazala da dnevna porcija heljde smanjuje insulinsku rezistenciju kod pacijenata sa dijabetesom tipa 2.
6. Proso
Brečer kaže da je proso "blago za varenje, bogato vlaknima i dobar izvor gvožđa i fosfora". Nedavni pregled istraživanja o proseu navodi da "brojni dokazi pokazuju da konzumacija prosa poboljšava stanje kod metaboličkih poremećaja", te da "dodatne koristi uključuju pomoć kod anemije i nedostatka kalcijuma, naročito kod trudnica i male djece".
7. Pir (farro)
Poznat i kao "emer", pir je "orašastog ukusa i žvakaste teksture, pun vlakana, proteina i gvožđa, a takođe doprinosi osjećaju sitosti", kaže Brečer.
8. Raž
Raž se "često nalazi u gustim hljebovima i bogata je vlaknima koja podržavaju redovnu probavu i stabilnu energiju", kaže Brečer. Odabir raženog hljeba odličan je način da povećate unos integralnih žitarica.
