Mnogi ni ne znaju da imaju ovaj problem jer simptomi često izostaju sve dok se ne urade rutinske analize krvi. Kada ćelije ignorišu insulin, glukoza iz hrane ostaje u krvotoku, što tjera pankreas na pojačanu proizvodnju ovog hormona, piše EatingWell.
Hrana bogata ugljenim hidratima često ima lošu reputaciju, ali nutricionisti i edukatori za dijabetes ističu da nisu sve žitarice iste.
Integralne žitarice bogate vlaknima i proteinima, sa minimalno dodatih šećera, mogu biti ključni dio uravnotežene ishrane za upravljanje insulinskom rezistencijom. Zapravo, one koje su bogate rastvorljivim vlaknima mogu pomoći u poboljšanju osjetljivosti na insulin.
Ovas
Ovas je izvanredan izvor rastvorljivih vlakana, posebno beta-glukana, koji dokazano sprečava nagle skokove šećera u krvi, poboljšava osjetljivost na insulin i snižava loš (LDL) holesterol. Ovsene pahuljice možete koristiti za pripremu kaša, kao vezivno sredstvo ili za zgušnjavanje smjese za palačinke.
Klinička studija iz 2021. godine, objavljena u časopisu Journal of Functional Foods, pokazala je da dnevni unos pet grama beta-glukana iz ovsa tokom 12 nedjelja znatno poboljšava hemoglobin A1C, ključni marker za dugoročnu kontrolu šećera u krvi.
Ječam
Poput ovsa, i ječam je bogat beta-glukanom. Istraživanje objavljeno 2020. godine u časopisu Clinical Nutrition Research sugeriše da beta-glukan iz ječma pozitivno utiče na nivo glukoze nakon obroka i podstiče osjetljivost na insulin tako što usporava varenje i apsorpciju.
Zbog svoje žvakaste teksture, ječam je odličan prilog, ali i hranljiv dodatak supama, čorbama i salatama. Nutricionisti preporučuju korišćenje oljuštenog ječma jer sadrži više vlakana.
Kinoa
Iako je možda ne povezujete odmah s vlaknima, kinoa je žitarica koja zaslužuje mjesto na jelovniku. Jedna šolja kuvane kinoe sadrži čak 5 grama vlakana i bogata je biljnim proteinima, što produžava osjećaj sitosti.
Studija iz 2023. godine objavljena u Frontiers in Physiology otkrila je da su učesnici koji su uključili kinou u ishranu imali bolji nivo šećera u krvi nakon obroka i poboljšanu osjetljivost na insulin. Blagog je ukusa, pa se lako uklapa i u slana i u slatka jela — od salata do kuvanih jela.
Heljda
Heljda, poznata i kao kaša, zapravo je sjeme biljke, a ne prava žitarica. Jedna šolja kuvane heljde obezbeđuje gotovo pet grama vlakana. Pregled istraživanja iz 2023. godine objavljen u Food Science & Nutrition navodi da redovna konzumacija heljde može sprečiti nagle oscilacije glukoze u krvi i poboljšati osetljivost na insulin. Orašastog je ukusa i odlično se uklapa u kaše, salate, rižoto, ali ide i sa slatkim jelima poput palačinki i mafina.
Smeđi pirinač
Iako pirinač ima reputaciju namirnice koja podiže šećer u krvi, smeđi pirinač je integralna žitarica sa tri grama vlakana po šolji kuvanog pirinča. Pregled studija iz 2022. godine pokazao je da smeđi pirinač može usporiti varenje i apsorpciju ugljenih hidrata, što doprinosi nižem nivou glukoze nakon obroka. Zbog svestranosti i blagog ukusa, idealna je baza za razna slana jela, ali i deserte.
Kako integralne žitarice poboljšavaju osetljivost na insulin?
Ključ je u rastvorljivim vlaknima. Kada jedemo integralne žitarice, rastvorljiva vlakna upijaju vodu i formiraju gel u sistemu za varenje, čime usporavaju varenje i brzinu kojom se glukoza apsorbuje u krvotok. Istovremeno, fermentacija rastvorljivih vlakana podstiče proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina u crijevima.
Te kiseline podržavaju nerve uključene u regulaciju glukoze i holesterola, kao i oslobađanje hormona GLP-1. Nutricionistkinja Mišel Rutenštajn ističe njegovu ulogu:
"Kao odgovor na unos hrane, GLP-1 pomaže poboljšanju tolerancije na glukozu i osjetljivosti na insulin tako što pojačava oslobađanje insulina i usporava pražnjenje želuca kako bi se regulisao metabolizam šećera u krvi."
Nutricionistkinja Rutenštajn preporučuje tri do pet porcija raznovrsnih integralnih žitarica dnevno za poboljšanje insulinske osjetljivosti.
