Već nekoliko godina influenseri iz svijeta zdravlja i ishrane promovišu proces koji se zove retrogradacija, savjetujući da se namirnice bogate ugljenim hidratima prvo skuvaju, zatim ohlade, pa ponovo zagriju. Tvrde da se tako smanjuje broj kalorija.
Retrogradacija je stvaran proces, ali priča nije tako jednostavna.
Većina ugljenih hidrata u ovim namirnicama, kao i većina kalorija, dolazi iz skroba, a postoje dvije vrste: teško probavljiva amiloza i lako probavljivi amilopektin. Amilopektin se brzo prerađuje i naglo podiže šećer u krvi, dok se amiloza prerađuje sporije i ublažava skokove šećera.
Većina sirovih ugljenih hidrata (poput nekuvanog krompira) sastavljena je uglavnom od teško probavljivog skroba, takozvanog rezistentnog škroba, ali kuvanje ga pretvara u lako probavljivi oblik. Zbog toga osobe s dijabetesom moraju biti posebno oprezne kada jedu skrobne namirnice.
Tu nastupa dio koji oduševljava ljude. Hlađenje skuhanih namirnica pokreće "retrogradaciju", proces koji dio lako probavljivog skroba ponovo pretvara u rezistentni škrob, čineći ga teže probavljivim čak i ako se hrana kasnije ponovo zagrije.
Šta to znači za kalorije i šećer u krvi? Evo šta je do sada poznato.
Studije o uticaju retrogradacije na ishranu uglavnom su bile male i fokusirane na to kako unos rezistentnog škroba utiče na nivo šećera u krvi, posebno kod dijabetičara.
Nekoliko studija provedenih od 2015. godine pokazalo je da su ljudi koji su jeli rižu skuvanu pa ohlađenu ponekad imali značajno niže nivoe glukoze u krvi nakon obroka u odnosu na one koji su jeli svježe skuvanu rižu. Ti nalazi su u naučnoj zajednici uglavnom dobro prihvaćeni.
Mnogo je manje istraženo da li retrogradacija smanjuje i količinu kalorija koju tijelo zapravo može iskoristiti iz ovih namirnica.
"Na neki način da. Ne mijenja značajno kalorični sadržaj same hrane, ali vrlo vjerovatno utiče na hormone i metabolizam na način koji olakšava kontrolu unosa kalorija", kaže David Ludwig, endokrinolog i istraživač u Dječijoj bolnici u Bostonu.
Ludwig smatra da iako uticaj retrogradacije na kalorije nije ni direktan ni dramatičan kako neki tvrde, ona ipak ima potencijala kao dio zdravijih prehrambenih navika.
Unošenje namirnica bogatih rezistentnim škrobom smanjuje nagli skok šećera u krvi koji se obično javlja nakon konzumacije kuvanih ugljenih hidrata, objašnjava on, a to je važno ne samo za dijabetičare.
Istraživanja su pokazala da takvi skokovi šećera aktiviraju centar za nagrađivanje u mozgu i potiču žudnju za hranom, što povećava vjerovatnoću prejedanja međuobrocima i u narednim obrocima.
Ti nagli porasti šećera u krvi takođe povećavaju lučenje inzulina, hormona koji nas ne samo čini gladnijima, već potiče i metabolizam da više kalorija skladišti u masnoću.
"Kada hrana prođe retrogradaciju, vari se sporije. To će pomoći da šećer u krvi ostane stabilniji, imat ćete manje insulina koji podstiče skladištenje masti i vjerovatno će vam biti lakše da izbjegnete prejedanje", dodaje.
Ako vam je ishrana bogata rafinisanim škrobom, hlađenje tehnički može ublažiti dio negativnih efekata. Međutim, Walter Willett, profesor epidemiologije i ishrane na Harvard T.H. Chan School of Public Healthu, ističe da bi za stvarni efekat to trebalo raditi dosljedno, a pita se koliko je to u praksi realno za većinu ljudi.
Proces također nije jednostavan kao "skuvaj, ohladi i gotovo". Retrogradacija bolje funkcioniše kod nekih sorti žitarica nego kod drugih. Neki proizvođači, na primjer, biraju sorte riže koje su prirodno siromašne rezistentnim škrobom jer se brže kuvaju. Međutim, ti podaci rijetko su dostupni potrošačima pa je teško znati kada će hlađenje zaista napraviti razliku.
Willett naglašava i da retrogradacija pomaže samo kod efekata na šećer u krvi.
"Hlađenje ne vraća vlakna, minerale i vitamine koji su uklonjeni tokom procesa rafiniranja", kaže on.
Bolje rješenje bilo bi da se držimo jednostavnog savjeta: zamijeniti visoko rafinisane proizvode minimalno prerađenim cjelovitim žitaricama, kuvanim na uobičajen način.
