Stručnjaci su za Health otkrili šta tačno trebamo jesti prije različitih vrsta treninga i kako biste tijelu osigurali optimalne performanse.

Trening snage i dizanje tegova

Pokušajte pojesti uravnotežen obrok koji sadrži ugljene hidrate, proteine i zdrave masti nekoliko sati prije treninga snage. Ako nemate vremena za obrok, razmislite o međuobroku s visokim udjelom ugljenih hidrata bliže treningu.

Nutricionistkinja Kimberley Rose-Francis za obrok preporučuje pečeni slatki krompir, pileća prsa i salatu od avokada i oraha, dok nutricionistkinja Michelle Routhenstein za međuobrok preporučuje grčki jogurt s bobičastim voćem i zobenim pahuljicama.

Studije pokazuju da jedenje obroka bogatog proteinima unutar tri do četiri sata prije treninga snage može potaknuti rast mišića i poboljšati oporavak mišića.

"Primarni cilj treninga snage ili dizanja tegova je rast mišića. Ugljeni hidrati će vam pomoći da imate energije za prolazak kroz trening snage, dok će proteini podržati izgradnju mišića i oporavak mišića", rekla je Rose-Francis.

Pokušajte pojesti uravnotežen obrok nekoliko sati prije treninga ili laganiji međuobrok bogat ugljenimhidratima unutar sat vremena prije treninga.

Kardio vježbe (trčanje ili vožnja bicikla)

Za kardio treninge izdržljivosti poput trčanja ili vožnje bicikla, fokusirajte se na konzumiranje lako probavljivih ugljenih hidrata s malom količinom proteina i minimalnom količinom vlakana ili masti. Održavanje niskog unosa masti i vlakana prije kardio treninga pomaže u sprječavanju nelagode u želucu.

Nutricionistkinja Michelle Routhenstein preporučuje jedenje većeg obroka, poput zobene kaše s voćem, jedan do tri sata prije kardio treninga. Ako vam je potreban brzi međuobrok bliže treningu, Routhenstein predlaže bananu za brzi unos ugljenih hidrata.

"Iako mišići mogu koristiti masti, proteine i/ili ugljene hidrate kao gorivo, za trening izdržljivosti, konzumiranje hrane bogate ugljenim hidratima prije vježbanja korisno je za performanse", rekla je Rose-Francis.

Ugljeni hidrati pružaju lako dostupan izvor goriva za vaše mišiće i mogu odgoditi umor tijekom treninga.

"Ugljeni hidrati pomažu u izgradnji vaših zaliha ugljenih hidrata, onoga što nazivamo zalihama glikogena, koje pokreću vašu izdržljivost", dodala je Routhenstein.

Pokušajte pojesti obrok bogat ugljikohidratima tri do četiri sata prije trčanja ili se možete napuniti brzim međuobrokom s visokim udjelom ugljikohidrata, poput banane ili grožđica 30 do 60 minuta prije trčanja.

HIIT ili trening u stilu bootcampa

Visokointenzivni intervalni trening ili treninzi u stilu bootcampa zahtijevaju i brzu i dugotrajnu energiju, stoga je najbolja kombinacija složenih ugljikohidrata i umjerenih proteina, s lakšim mastima i vlaknima kako bi se izbjegle probavne smetnje.

"Tokom HIIT-a gubite i vodu i ključne elektrolite poput natrija, kalija, kalcija i magnezija", navodi nutricionistica Rose-Francis.

Kako bi nadoknadila izgubljenu tekućinu i elektrolite, preporučila je da ostanete hidrirani i birate hranu bogatu mineralima.

Rose-Francis za obrok preporučuje grickalice bogate mineralima poput čokoladnog mlijeka, koje osigurava kalcij, slanih orašastih plodova, koji osiguravaju natrij i magnezij, i banana, koje osiguravaju kalij. Za međuobrok birajte voćne smoothieje s proteinskim prahom, koji je zasitan i hranjiv međuobrok prije treninga.

Odabir hrane bogate elektrolitima prije treninga može vam pomoći da postignete najbolje rezultate tokom HIIT treninga. Elektroliti su ključni za ravnotežu tekućine, funkciju mišića i pravilnu živčanu signalizaciju, a sve je to bitno za vrhunske sportske performanse.

Pokušajte pojesti uravnotežen obrok dva do tri sata prije HIIT treninga ili se napunite energijom međuobrokom s visokim udjelom ugljikohidrata, poput voćnog smoothieja, banane ili polovice sendviča s maslacem od kikirikija i džemom sat vremena prije vježbanja.

Joga, pilates ili treninzi niskog intenziteta

Iako nije uvijek potrebno jesti prije treninga niskog intenziteta, poput joge, brzi međuobrok može biti koristan za neke ljude. Na primjer, ljudi koji imaju nizak nivo šećera u krvi možda će trebati nešto brzo pojesti prije sata joge ili kratke šetnje.

"Za jogu ili druge treninge niskog intenziteta obično vam nije potreban puni obrok prije, posebno zato što jedenje preblizu vježbanja može dovesti do nelagode ili refluksa kiseline, posebno tokom inverzija ili poza koje stisnu trbuh", ističe Routhenstein.

Ako prije treninga niskog intenziteta smatrate da trebate nešto pojesti, Routhenstein preporučuje lagani međuobrok, poput male porcije jogurta s bobičastim voćem.

Ako ste jeli u posljednjih nekoliko sati, vjerovatno vam ne treba obrok ili međuobrok prije sata joge niskog intenziteta. Međutim, ako je sat intenzivniji, poput vruće joge ili sata joge skulpture, možda nećete htjeti krenuti na trening praznog želuca.

Odabir lakših zalogaja, poput tosta, jogurta s bobičastim voćem ili voća, može vam dati potreban poticaj energije bez da vas opterećuje ili uzrokuje nelagodu tokom određenih poza. Ako trebate nešto pojesti prije treninga joge, pojedite lagani međuobrok otprilike sat vremena prije treninga.