Neophodan je i za pravilan rad mišića i nerava, zdravlje kostiju i mozga, kao i regulaciju šećera u krvi. Srećom, mnogi ljudi mogu zadovoljiti svoje dnevne potrebe za magnezijumom kroz ishranu.
Namirnice poput sjemenki, pasulja, zelenog lisnatog povrća, pa čak i tamne čokolade, prirodni su izvori ovog važnog minerala. Stručnjaci se slažu da je raznovrsna ishrana bazirana na cjelovitim namirnicama najlakši način da se poveća unos magnezijuma bez potrebe za dodacima ishrani, piše Health.
1. Sjemenke bundeve
Porcija od 28 grama pečenih sjemenki bundeve sadrži impresivnih 156 mg magnezijuma. Osim što su bogate ovim mineralom, korisne su i za podršku imunom sistemu. Možete ih posuti po salatama ili dodati u smutije ili jogurt.
2. Spanać
Pola šolje kuvanog spanaća obezbeđuje 78 mg magnezijuma, dok jedna šolja sirovog sadrži oko 23 mg. Spanać je odličan izvor magnezijuma, koji pomaže u regulaciji srčanog ritma. Može se koristiti kao osnova za salate, dodatak sendvičima i smutijima ili se kratko propržiti sa bijelim lukom i maslinovim uljem.
3. Bademi
Porcija od 28 grama suvo pečenih badema sadrži 80 mg magnezijuma. Bademi su dobar izvor ovog minerala, koji doprinosi regulaciji sna i poboljšanju njegovog kvaliteta i trajanja.
"Pokušajte da dodate bademe ili sjemenke bundeve u salate ili jogurt", rekla je za Health Grejs Deroša, portparolka Akademije za ishranu i dijetetiku.
4. Crni pasulj
U pola šolje kuvanog crnog pasulja nalazi se 60 mg magnezijuma. Ova namirnica bogata je magnezijumom koji pomaže u upravljanju stresom. Istraživanja pokazuju da nizak nivo magnezijuma može povećati rizik od poremećaja povezanih sa stresom, dok sam stres može dodatno sniziti njegov nivo u organizmu.
"Pokušajte da koristite pasulj u činijama sa žitaricama, supama ili kao dio omleta", savjetovala je Deroša.
5. Sojino mlijeko
Jedna šolja običnog sojinog mlijeka sadrži 61 mg magnezijuma. Sojino mlijeko i proizvodi od soje bogati su magnezijumom, koji je važan za formiranje i zdravlje kostiju. Iako su potrebna dodatna istraživanja, studije su pokazale pozitivnu povezanost između dovoljnog unosa magnezijuma i gustine koštane mase.
Antonela V. Švarc, docentkinja nauka o vježbanju na Univerzitetu Beri, preporučuje kombinovanje sojinog mlijeka sa integralnim žitaricama, koje su takođe dobar izvor magnezijuma.
6. Avokado
Pola šolje avokada sadrži 22 mg magnezijuma. Magnezijum iz namirnica poput avokada doprinosi proizvodnji energije u tijelu.
"Dan možete započeti avokadom na tostu od integralnih žitarica", predložila je Švarc.
7. Kikiriki i puter od kikirikija
Porcija od 28 grama kikirikija sadrži 48 mg magnezijuma, dok dvije kašike putera od kikirikija imaju 49 mg. Ove namirnice pomažu u regulaciji nivoa šećera u krvi, što je važno za kontrolu apetita i prevenciju hroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2.
"Možete napraviti šejk sa puterom od kikirikija, biljnim mlijekom ili jogurtom, bananom i bobičastim voćem i dobiti napitak bogat magnezijumom", rekla je za Health Dana Elis Huns, viša klinička dijetetičarka u UCLA Health.
8. Banane
Jedna banana srednje veličine sadrži 32 mg magnezijuma. Banane su dobar izvor magnezijuma i kalijuma, koji zajedno podržavaju normalnu funkciju mišića i nerava. Možete je jesti samu ili dodati u ovsenu kašu ili jogurt.
9. Tamna čokolada
Porcija od 28 grama tamne čokolade (70–85% kakaa) sadrži 65 mg magnezijuma. Tamna čokolada bogata je i antioksidansima koji pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.
10. Čia sjemenke
Samo 28 grama čia sjemenki sadrži čak 111 mg magnezijuma. Osim toga, bogate su vlaknima, omega-3 masnim kiselinama, proteinima i drugim mineralima poput kalcijuma i fosfora. Lako se dodaju u ovsenu kašu, jogurt ili smutije.
Koliko magnezijuma je potrebno dnevno?
Preporučeni dnevni unos za muškarce od 19 do 30 godina iznosi 400 mg, a za žene iste starosne grupe 310 mg. Kod osoba starijih od 31 godine preporučuje se 420 mg za muškarce i 320 mg za žene. Trudnice i dojilje treba da se posavjetuju sa ljekarom jer njihove potrebe mogu varirati.
Koji su simptomi niskog nivoa magnezijuma?
Nizak unos magnezijuma ne mora odmah izazvati simptome, ali dugotrajan deficit može dovesti do mučnine, umora, povraćanja, gubitka apetita i opšte slabosti. U tom slučaju važno je obratiti se ljekaru.
Da li je bolje magnezijum unositi kroz suplemente ili hranu?
Većina zdravih odraslih osoba može unijeti dovoljno magnezijuma putem ishrane. Nedostatak je relativno redak jer bubrezi ograničavaju njegovo izlučivanje.
Ipak, starije osobe, ljudi sa lošom ishranom, dijabetesom tipa 2, alkoholizmom ili oni koji koriste određene ljekove mogu imati veći rizik od deficita. U tim slučajevima suplementi se koriste isključivo uz savjet ljekara.
