"Najteži dio je što potrebna količina proteina može varirati ovisno o pojedincu i nije uvijek lako izmjeriti koliko proteina unosimo", navodi.

U ovom slučaju, važno je koliko proteina vam je potrebno, najboljim izvorima proteina i kako znati unosite li ih dovoljno i tek onda moći ćete uravnotežiti svoju ishranu.

Zašto je protein važan

Vaše tijelo sadrži više od 10.000 različitih proteina. Proteini postoje u svakom dijelu tijela, od kose do kostiju. Pomažu u stvaranju i obnavljanju stanica, što je ključno za rast i razvoj.

Proteini se sastoje od kombinacije molekula zvanih aminokiseline - vašem tijelu je potrebno 20 različitih aminokiselina da bi ispravno funkcionisalo. Može proizvesti 11 od njih, ali preostalih devet (esencijalne aminokiseline) mora dobiti iz proteina koje jedete. Budući da tijelo ne može pohranjivati aminokiseline, morate ih redovito nadopunjavati.

Koliko proteina trebate jesti dnevno

Stručnjaci preporučuju dnevni unos od najmanje 0,36 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (0,8 grama po kilogramu). To je 43 grama dnevno za nekoga tko teži 56 kilograma, 54 grama dnevno ako težite 70 kilograma i 72 grama dnevno ako težite 90 kilograma. No, potrebe za proteinima variraju ovisno o dobi, nivou aktivnosti i općem zdravstvenom stanju.

Važno je i kada jedete te proteine. Proteini koje vaše tijelo treba moraju biti raspoređeni tokom cijelog dana.

"Možemo pohraniti određene hranjive tvari, ali ne možemo učiniti isto s proteinima. Naša tijela mogu iskoristiti samo određenu količinu proteina u jednom danu", navodi nutricionist Garcia.

Količina proteina koju treba jesti u svakom obroku nije ista za svakoga. No, nutricionist Garcia općenito preporučuje nekih 25 do 30 grama po obroku.

Šta se događa ako ne jedete dovoljno proteina

Preporučena dnevna količina proteina dobar je vodič za većinu zdravih ljudi. Međutim, konzumiranje te količine ne znači uvijek da dobivate ono što vam je potrebno.

Dob je savršen primjer. Naša tijela ne koriste proteine tako učinkovito za izgradnju i održavanje mišića kako starimo.

"Ako tinejdžeru damo 110 grama proteina, bit će učinkovitiji u izgradnji mišića s tim proteinom od nekoga ko ima 50, 60 i više godina. Preporučena količina je zapravo apsolutni minimum koji nam je potreban da ne bismo upali u stanje deficita", rekao je.

Problem je u tome što nećete nužno primijetiti rane znakove da vam je unos proteina nizak. Međutim, ako nizak ostane duže vrijeme, možete vidjeti znakove nedostatka, što bi moglo imati ozbiljne zdravstvene posljedice.

Uobičajeni znakovi da vašem tijelu nedostaje proteina uključuju: lomljivu kosu i nokte, osjećaj slabosti ili gladi, često obolijevanje, promjene raspoloženja ili problemi s razmišljanjem zbog fluktuirajućeg utjecaja šećera u krvi i proteina na neurotransmitere u mozgu, slabost mišića te stres frakture kada koštano tkivo nema proteine koji su mu potrebni.

Ako je vaš porodični ljekar zabrinut, može napraviti krvne pretrage za dodatnu procjenu. Rezultate će koristiti s drugim informacijama o vašem zdravlju, načinu života i ishrani kako bi utvrdio cjelokupni nutritivni status.

Kako dobiti više proteina

Zdrava i uravnotežena ishrana obično osigurava sve aminokiseline koje su vašem tijelu potrebne, ali to znači konzumiranje proteina uz svaki obrok i međuobrok.

Većina cjelovitih proteina dolazi iz životinjskih izvora (govedina, perad, jaja, mliječni proizvodi), ali i neki biljni proteini su cjeloviti, kao što su: heljda, konopljino sjeme kvinoja i soja.