Hrana je sjajan način da se osjećate bolje i ostanete zdravi duže – a ove šarene namirnice donose brojne koristi. Kao ljekar opšte prakse u NHS-u i zaljubljenik u kulinarstvo, dr Rupij Aujla za BBC iskoristio je svoje iskustvo doktora, godine proučavanja ishrane i strast prema pisanju recepata da predstavi jednostavne i ukusne načine da unaprijedite svoju ishranu produktima iz prirode.
Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke su prave riznice hranljivih materija, pune hranljivih sastojaka u malom prostoru. Priroda ih je stvorila da hrane novu biljku, pa ne čudi što su i za nas hranljivo blago.
U prošlosti su orašasti plodovi imali lošu reputaciju jer su kalorični, ali njihova korist za zdravlje je mnogo veća. Odličan su izvor proteina i sadrže iznenađujuće mnogo vlakana. Iako imaju visok sadržaj masti, te masti su uglavnom zdrave. Orah, kao i mnoge semenke (poput mljevenog lana, čije i konoplje), sadrže esencijalne omega-3 masne kiseline koje tijelo ne može samo da proizvede. Kombinacija masti i vlakana odlična je za osjećaj sitosti.
Za one koji i dalje jedu meso, sve je više istraživanja koja savjetuju da se ograniči unos crvenog mesa. Orašasti plodovi i sjemenke, posebno proklijale sjemenke, mogu biti izvor gvožđa umjesto mesa.
Porcija orašastih plodova ili sjemenki iznosi oko 30 g, ali ih možete obilno posipati po mnogim jelima. Daju prijatnu hrskavost i teksturu kojoj je teško odoljeti.
Pasulj i mahunarke
Protein je postao omiljena riječ u svijetu zdrave ishrane, ali u Ujedinjenom Kraljevstvu samo 10 odsto unosa proteina dolazi iz pasulja, mahunarki i drugih biljnih izvora, iako oni nude ogromne zdravstvene koristi.
Pasulj i mahunarke u kombinaciji sa žitaricama obezbeđuju kompletan protein koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Sočivo i pasulj (posebno soja) bogati su i gvožđem, što ih čini idealnim ako smanjujete unos mesa.
Jeftini i praktični, pasulj i mahunarke sadrže korisna vlakna – i nerastvorljiva, koja su dobra za crijeva, i rastvorljiva, koja snižavaju nivo holesterola i doprinose zdravlju srca.
Prosječan unos vlakana u Britaniji manji je za oko 30 odsto od preporučene dnevne količine. Jedenjem mahunarki (kao i raznovrsnih integralnih žitarica, voća i povrća), ne samo da povećavate unos vlakana, već i poboljšavate zdravlje i raznovrsnost crijevne flore. To zauzvrat donosi brojne koristi za ceo organizam – od imuniteta do mentalnog zdravlja.
Nedavna istraživanja pokazuju da konzumiranje oko 80 g pasulja i mahunarki tri do četiri puta nedjeljno može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 za 33 odsto. Da je u pitanju lijek s takvim efektom, svi bismo ga prepisivali!
Lisnato zeleno povrće
Kada čitate bilo koju listu zdravih namirnica, jedno se uvijek ističe – lisnato zeleno povrće. Ono ima sve! Salate, kupus, kelj, brokoli, spanać – toliko je različitih vrsta da vam nikada neće dosaditi.
Izvor vlakana i bogat vitaminima – od beta-karotena (prekursora vitamina A) pa sve do vitamina K – kao i mineralima poput magnezijuma i kalijuma, svaka zelena biljka ima sopstveni nutritivni profil. Kelj je bogat gvožđem i kalcijumom.
Mnogi od ovih vitamina ne skladište se u telu, pa ih je potrebno redovno unositi. Vitamini rastvorljivi u mastima (beta-karoten, E i K) zahtevaju malo masti kako bi se pravilno apsorbovali. Povrće proprženo na maslinovom ulju savršeno spaja te hranljive sastojke.
Takođe me zanimaju njihovi fitonutrijenti – prirodni biljni spojevi koji djeluju direktno na ćelije i koje crijevne bakterije mogu pretvoriti u korisne materije koje smanjuju upale. Dobra vijest je da što više biljnih cjelovitih namirnica jedete, to će i vaša crijevna flora biti raznovrsnija, pa će telo bolje koristiti te korisne spojeve.
Biljni izvori kalcijuma
Ako ste među onima koji smanjuju ili izbacuju mliječne proizvode, važno je da pronađete druge izvore kalcijuma. Žene koje ne unose dovoljno ovog esencijalnog minerala sklonije su osteoporozi kasnije u životu, a posebno je važno da mlađe žene održavaju adekvatan unos. Oko 14% tinejdžera i 8% odraslih ima manjak kalcijuma.
Jedan od najboljih izvora kalcijuma su biljna mlijeka obogaćena mineralima. Nisu sva biljna mlijeka (niti biljni jogurti i sirevi) obogaćena, pa uvijek provjerite etiketu. Takva mlijeka često sadrže i jod i vitamin B12.
Tofu se obično smatra zamjenom za meso jer je bogat proteinima, ali može biti i dobar izvor kalcijuma – ako je napravljen uz dodatak kalcijum-sulfata (piše na etiketi). Neki tofu proizvodi prave se uz magnezijum-hlorid (nigari), što ih čini dobrim izvorom magnezijuma.
Tofu je ujedno i kompletan protein, sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina i minerale.
Susam i tahini su takođe iznenađujuće bogati kalcijumom, a sadrže i mnogo zdravih masti.
Namirnice bogate prebiotičkim vlaknima
Ako vas još nisam ubijedio koliko su crijevne bakterije važne, evo još jedne prilike. Dobre bakterije u crijevima pomažu u regulisanju imuniteta, oslobađanju hranljivih materija, kontroli tjelesne težine i apetita, i mnogo toga još.
Hrana koja podstiče razvoj dobrih bakterija pomaže da one potisnu štetne. Vašim bakterijama posebno prijaju namirnice bogate prebiotičkim vlaknima, jer ih fermentišu i pretvaraju u korisne supstance.
Namirnice bogate prebiotičkim vlaknima uključuju:
ovas, integralni i ražani hljeb
povrće iz porodice luka – bijeli luk, praziluk, mladi luk
povrće u cjelini, uključujući stabljike brokolija i listove karfiola
pasulj i mahunarke: leblebije, sočivo, boranija, pasulj, soja
voće poput nektarina, lubenice, grejpfruta, nara, breskvi i japanske jabuke
orašaste plodove poput indijskog oraha i pistaća
