Češće birajte hranu bogatu gvožđem
Najbolji način da u prehranu uključite više gvožđa jest da svaki dan jedete raznoliku hranu bogatu gvožđem.
"Gvožđe dolazi i iz biljne i iz životinjske hrane u dva oblika: ne-hemsko gvožđe (iz biljaka) i hemsko gvožđe(iz životinjskih izvora). Uključivanje obje vrste pomaže u osiguravanju ne samo adekvatnog unosa gvožđa, već i šireg raspona esencijalnih vitamina i minerala koji prirodno dolaze s ovom hranom", navodi dijetičarka Kristin Kirkpatrick.
Životinjska hrana, poput crvenog mesa i ribe, sadrži hemsko gvožđe koje se bolje apsorbuje od nehemskog ili biljnog gvožđa. Istraživanja pokazuju da konzumiranje izvora hemskog gvožđa uz biljnu hranu može poboljšati sposobnost tijela da apsorbuje gvožđe iz voća, povrća i žitarica.
Namirnice bogate gvožđem su: crveno meso, perad, plodovi mora, pasulj, leća, tofu, spanać i ostalo tamnozeleno lisnato povrće i tamna čokolada.
Kombinujte gvožđe s vitaminom C
Vitamin C poboljšava sposobnost tijela da apsorbuje gvožđe iz biljne hrane.
Svi su čuli za sok od narandže za doručak, ali jeste li probali dodati umak od paradajza ili fermentiranu hranu? Ova hrana takođe pojačava kiselost i apsorpciju gvožđa iz vaše hrane", objašnjava dijetetičar Dustin Moore.
Za bolju apsorpciju gvožđa, pokušajte kombinovati:
Pasulj i leću s paradajzom ili paprikama
Spanać s citrusnim voćem ili jagodama
Tofu s umakom na bazi citrusa
Ovaj jednostavan savjet posebno je važan za one koji se hrane biljnom hranom, poput vegana i vegetarijanaca, koji su izloženiji riziku od razvoja nedostatka gvožđa.
Kuvajte u suđu od lijevanog gvožđa
Pokušajte kuvati u posudama od lijevanog gvožđa.
Kisela hrana kuvana u posudama od lijevanog gvožđa apsorbuje male količine gvožđa, povećavajući ukupni unos gvožđa bez promjene u onome što jedete", rekla je doktorka Miranda Naylor.
Studije pokazuju da kuvanje u gvožđenim posudama može značajno povećati sadržaj gvožđa u hrani i poboljšati bioraspoloživost gvožđa.
Pokušajte kuvati jela poput umaka od paradajza na bazi pasulja, juha i variva od leće u loncima od lijevanog gvožđa kako biste poboljšali njihov sadržaj gvožđa.
Jedite više hrane obogaćene gvožđem
Neke namirnice, uključujući žitarice za doručak i hljeb, obogaćene su gvožđem i nude pristupačan način za povećanje unosa gvožđa.
Osim toga, hrana i pića biljnog podrijekla, poput sojinog mlijeka i tofua, korisni su za ljude koji ne jedu gvožđe životinjskog porijekla, poput mesa. Uobičajene namirnice obogaćene gvožđem su: žitarice za doručak, peciva i tjestenina, riža i slične žitarice, biljna mlijeka i tofu.
Redovno uključivanje obogaćene hrane može poboljšati vaš status gvožđa i pomoći u sprječavanju nedostatka.
Izbjegavajte blokatore gvožđa za vrijeme obroka
Određene hranjive tvari i drugi spojevi koji se nalaze u hrani, pićima i dodacima prehrani mogu ometati apsorpciju gvožđa kada se konzumiraju istovremeno s hranom koja sadrži gvožđe.
"Dodaci kalcijuma ili cinka takmiče se sa gvožđem za apsorpciju u crijevima, a kafa ili čaj mogu značajno blokirati apsorpciju", objašnjava Moore.
Hrana i dodaci prehrani, koji mogu smanjiti apsorpciju su: kafa, čaj, namirnice bogate kalcijumom, dodaci kalcijuma i cinka, dodaci prehrani s vlaknima i neke namirnice bogate vlaknima, poput pšeničnih mekinja.
Za najbolju apsorpciju gvožđa, pričekajte najmanje dva sata nakon uzimanja dodataka kalcijuma ili cinka prije konzumiranja hrane bogate gvožđem i izbjegavajte hranu ili pića koja mogu spriječiti apsorpciju gvožđa za vrijeme obroka i međuobroka.
Uzimajte dodatak gvožđa
Iako je moguće povećati unos gvožđa samo prehranom, mnogim ljudima s niskim zalihama gvožđa potrebni su dodaci prehrani kako bi povećali nivo gvožđa.
"Određena stanja i životne faze mogu zahtijevati dodatno gvožđe, u kojem slučaju preporučujemo visokokvalitetni dodatak prehrani. Na primjer, osobe s obilnim menstruacijama, tinejdžerke i one koje se pridržavaju biljne prehrane imaju veći rizik od razvoja anemije zbog nedostatka gvožđa i mogu zahtijevati dodatni unos gvožđe", ističe Moore.
Iako dodaci gvožđa pomažu većini ljudi s niskim nivoom gvožđa, neki ne mogu efikasno apsorbovati dovoljno gvožđe kroz probavni trakt ili imaju prevelike gubitke gvožđa da bi se liječili oralnim dodacima gvožđa. U tim slučajevima potrebne su intravenske infuzije gvožđa.
